Cómo hidratarse antes, durante y después de una carrera

Zapatillas cómodas, ropa adecuada para correr, un aporte de carbohidratos … ¿Todo listo para correr las San Silvestres? Suma otro elemento más que será un gran aliado en la carrera: la hidratación.

Siempre surgen dudas sobre cómo mantenerse hidratado durante una carrera, y si es necesario beber líquidos mientras se realiza ejercicio. Sobre esto, hemos charlado con la doctora Mariona Violan, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte del Centro Médico Teknon, que nos habla de las consecuencias de la deshidratación.

La importancia de la hidratación en la salud

La hidratación es esencial tanto para los deportistas como para los que no lo son, ya que juega un papel importante en el metabolismo, la salud cardiovascular, y como refrigerante. Además, no conviene olvidar que entre el 60 y el 75% del cuerpo está compuesto por agua.

Otro factor a tener en cuenta es que el ser humano pierde agua incluso estando en reposo, a través del sudor, la respiración, la orina y las heces. Sobre esto, se estima que una persona sedentaria en un ambiente de 8 a 25ºC necesita entre un litro y medio a dos litros diarios, y esto se consigue con bebidas y alimentos, que tienen contenido hídrico.

Qué pasa si no se beben suficientes líquidos

Existe el riesgo de deshidratación, que supone una pérdida de la concentración de agua intra y extracelular, lo que repercute en la homeostasis y el funcionamiento del cuerpo. Esto provoca efectos negativos como el aumento de la frecuencia cardiaca y la alteración de las reacciones bioquímicas.

En el caso de los deportistas, además, la deshidratación puede interferir en el rendimiento y causar una mayor vulnerabilidad a sufrir lesiones si los músculos no están lo suficientemente hidratados. Un dato que se ha observado acerca de esto último es que la pérdida del 2% del peso corporal, en agua, después de hacer ejercicio disminuye el rendimiento físico. Por eso, la hidratación tiene todavía más importancia cuando se realizan actividades físicas, sobre todo en las que hace falta un esfuerzo continuo, como las carreras de fondo.

Síntomas de la falta de hidratación

La deshidratación provoca:

• Cansancio
• Calambres
• Fatiga
• Orina oscura
• Vómitos
• Sed intensa
• Debilidad
• Taquicardia

Cómo avisa el cuerpo de la deshidratación

Lo principal es escuchar al cuerpo, ya que dispone de mecanismos para alertarnos de la deshidratación. El más evidente es la sensación de sed, que ofrece el aviso más certero de que no estamos bien hidratados.

Otra manera de saber si estamos hidratados consiste en observar el color de la orina. Esto puede resultar muy útil antes de practicar cualquier deporte. En concreto, la orina de color amarillenta o menos oscura significa que nuestra hidratación es correcta, mientras que si su color es demasiado oscuro nos está avisando de que existe un estado de deshidratación parcial.

Antes de la carrera: cuánto se debe beber

Antes de participar en una carrera o realizar deporte, es fundamental cuidar la hidratación. En general, se recomienda beber entre 400 y 600 mililitros entre 3 o 4 horas antes de la actividad física.

¿Es adecuado beber líquidos mientras se practica deporte?

Sí. Mientras se realiza ejercicio, la recomendación general es tomar tragos medios, entre 150 y 250 mililitros, cada media hora, vigilando que la temperatura de la bebida sea de 10 a 15ºC. No obstante, esto puede variar según la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas.

A partir de la hora y media de ejercicio físico, es aconsejable tratar de llegar a los 400-500 mililitros. Y, en caso de que se prolongue durante 2 horas o más y bajo temperaturas altas, se pueden consumir bebidas isotónicas con 6% de concentración de azúcares y 0,7 g/l de sodio, para mantener la hidratación.

Después de la carrera, ¿cómo se recupera la hidratación?

Una vez que ha finalizado la carrera o el ejercicio, es esencial reponer los líquidos que hemos perdido a causa de la actividad. Cuando se ha llevado a cabo un entrenamiento intenso y de larga duración, la rehidratación ha de ser del 150% del peso perdido, aproximadamente. Eso sí, hay que tomar ciertas precauciones:

• Hidrátate en cuanto hayas terminado de realizar ejercicio
• Ingiere pequeños tragos, en lugar de beber mucha cantidad de golpe
• Evita consumir bebidas muy frías
• Usa bebidas isotónicas, no solo agua
• Rehidrátate también en invierno