Aprende a planificar el plato saludable de Harvard sin líos

El método del plato de Harvard ayuda a comer más sano a diario sin complicaciones. Si además planificas con antelación el menú de toda la semana, te conducirá aún más al objetivo de cuidar tu alimentación y, en consecuencia, de tu salud.

Pero ¿por qué deberías planificar el menú de la semana? ¿qué alimentos deberías añadir en la dieta? ¿en qué consiste la teoría del plato saludable? La nutricionista María del Carmen Díaz Sánchez, de la Unidad de Obesidad y Diabetes Tipo 2 del Hospital Quirónsalud Alicante, nos da todas las respuestas y nos ofrece pautas para mantener una nutrición sana sin complicaciones.

Por qué se debe organizar el menú de la semana

Es cierto que la planificación de lo que vamos a comer durante la semana conlleva un esfuerzo, pero también va a aportarnos multitud de ventajas.

Por un lado, el hecho de llevar la lista de la compra supone un ahorro económico, ya que evitaremos comprar alimentos que no necesitamos.

También conlleva un ahorro de tiempo, porque podemos elaborar los platos de la semana con antelación y congelarlos, de modo que después solo habrá que descongelarlos, calentarlos y consumirlos.

Todo ello, además, resulta beneficioso para la salud, ya que no será necesario recurrir a platos rápidos y fáciles que, a menudo, son opciones menos sanas y más caras.

Cómo planificar un menú saludable para toda la semana

Debemos incluir varios grupos de alimentos, y en una cantidad adecuada, durante la semana. Igualmente, para que sea equilibrado debe contener los nutrientes que necesita cada persona, dependiendo de su edad, estado de salud y actividad.

Alimentos recomendados a diario

• Verdura. Por lo menos debemos incluir 2 raciones al día.
• Fruta. Como mínimo, 3 raciones diarias.
• Frutos secos. También podemos consumirlos a diario, pero con moderación.
• Lácteos. Es preferible que sean semidesnatados, y debemos incluir 3 o 4 raciones al día.
• Cereales. Cada día incluye por lo menos una ración de cereales al día, preferiblemente integrales.
• Agua. Es la bebida más importante tanto de las comidas como entre horas.
• Grasas. No las elimines de la dieta, ya que son necesarias. En lugar de ello, elige las grasas saludables que aportan el aceite de oliva o el aguacate, y consúmelas en moderación.

Alimentos cada semana

• Legumbres. Es recomendable añadir 4 raciones a la semana.
• Pescado. Es importante consumir 3 o 4 raciones cada semana. También aconsejamos variar entre pescado blanco y azul de tamaño pequeño o mediano.
• Carne. Un menú saludable semanal debe tener de 3 a 4 raciones de carne magra por semana, una de ellas puede ser de carne roja.
• Huevos. Como mínimo 4 a la semana.

Qué contiene el plato de Harvard

Esta teoría del plato saludable permite calcular fácilmente las porciones necesarias de los alimentos en cada comida. Para ello, hay que dividir el plato en los siguientes porcentajes y alimentos:

El 50% debe consistir en verduras, que pueden ser crudas o cocidas, y frutas. Esto representaría 200 gramos de ensalada o verdura en cada plato. Además, para lograr un buen aporte de vitamina C, debemos intentar que alguna de estas raciones sea cruda.

El 25% debe destinarse a los hidratos de carbono farináceos, por ejemplo, pasta, patatas, arroz, a ser posible integral, pan o legumbres. Esto supondría alrededor de 50 gramos, o 30 en el caso de querer adelgazar.

El cuarto o 25% restante del plato es para las proteínas. Es recomendable incluir carnes blancas, como pollo, conejo o pavo; pescados, huevos o frutos secos. En gramos serían entre 100 y 150 gramos de carnes, pescados, lácteos o huevos en cada comida. Respecto a los frutos secos, son un buen tentempié, y se recomiendan entre 3 y 7 puñaditos semanales.

8 recomendaciones para comer más sano

Otras pautas para lograr una alimentación sana y equilibrada a diario son:

1. Intentar que gran parte de las comidas sean vegetales y frutas.
2. No contar las patatas como vegetales.
3. Elegir granos integrales, ya sean cebada, avena, arroz o trigo. En comparación con granos y arroces refinados, su efecto es más moderado en la glucosa en sangre y la insulina.
4. Tener en cuenta el valor de la proteína. Entre los alimentos ricos en proteínas saludables se encuentran pescado, pollo, legumbres o nueces, que además se pueden añadir como ingrediente a las ensaladas.
5. Optar por aceites vegetales saludables como aceite de oliva, maíz, soja o girasol.
6. Evitar la ingesta de bebidas alcohólicas o azucaradas.
7. Mantenerse activo físicamente.
8. Limitar el consumo de ultraprocesados, precocinados o dulces como algo esporádico. Recuerda que no son saludables.