Objetivo de Año Nuevo: aprender a dormir bien

¿Tardas demasiado tiempo en dormirte? ¿permaneces gran parte de la noche mirando cómo pasan las horas? ¿tienes sueño durante el día? En ocasiones, la solución consiste en cambiar determinados hábitos que nos impiden descansar bien o incluso conciliar el sueño.

Para que el insomnio no sea un problema este Año Nuevo, hemos hablado con el doctor Javier Albares, especialista en Neurofisiología clínica y director de la Unidad del Sueño en Centro Médico Teknon, para que nos proporcione las claves de un buen descanso.

¿Por qué es importante dormir?

Simplemente porque es una necesidad. Un cuerpo que no duerme bien no se encuentra realmente bien, y no funciona correctamente, por lo que debemos tratar de facilitar el descanso pese a que no le demos la importancia que merece.

Para dormir mejor, se pueden incorporar una serie de medidas que ayudan a conseguirlo. De hecho, cualquier persona puede aprender a dormir bien o volverlo a hacer de nuevo.

Un buen descanso requiere relajarse en dos aspectos:

• Físico, para que el cuerpo se quede inmóvil.
• Psíquico, para desconectar mentalmente.

Lo cierto es que muchas personas duermen mal y poco, pero, afortunadamente, esto se puede resolver, a no ser que se trate de un trastorno del sueño de gravedad en el que, entonces, recomendamos acudir a la consulta especializada para su valoración y su terapia.

La señal de un mal descanso

El principal indicador es la somnolencia. Si surge durante el día, es indicio de que no se ha dormido suficiente, o que se ha dormido mal. En España se duerme de media casi 1 hora menos en comparación con otros países europeos, y esto se debe a que los horarios son más tardíos.

¿Cuántas horas debo dormir según mi edad?

Dependiendo de la franja de edad, recomendamos que:

• Los lactantes duerman 11-12 horas por la noche
• Los menores, de 9 a 10 horas
• Los adolescentes necesitan 9 horas
• Los adultos deben dormir 8 horas
• Las personas de edad avanzada, 6-7 horas.

Rutinas para dormir bien

Estos 9 hábitos ayudan a lograr un buen descanso:

1. Regularidad en los horarios. Es importante irnos a la cama y levantarnos a la misma hora. En el caso de que un día no tengamos sueño a la hora de siempre, lo mejor es que evitemos acostarnos en ese momento y, mientras tanto, podemos realizar alguna tarea que sea monótona y calmada con el objetivo de relajarnos fuera del dormitorio. Eso sí, debemos regresar a la cama en cuanto sintamos la somnolencia.
2. Desconexión antes de ir a dormir. Es fundamental que preparemos el camino para descansar, haciendo que las horas previas sean relajadas; es más, la desconexión previa es fundamental para descansar bien.
3. Ojo con los dispositivos electrónicos. Lo adecuado es que evitemos su uso durante las 2 horas previas al descanso. El motivo es que los móviles, los ordenadores y las tabletas afectan negativamente a la calidad del sueño, y además hacen que tardemos más en dormirnos. Esto sucede porque los dispositivos electrónicos emiten una luz que influye en la liberación de la melatonina endógena, sustancia vital para dormir bien.
4. Atención a meternos en la cama sin sueño. Es preferible que esperemos hasta tener esa sensación de somnolencia. Si, por el contrario, vamos a la cama sin sueño, es probable que tardemos más en dormir. Y no solo eso, sino que a la noche siguiente estaremos nerviosos recordando lo mal que lo hemos pasado y, en definitiva, esto también puede complicar el descanso. Tenemos que ver el momento de ir a la cama como una recompensa y no como algo obligatorio.
5. Las noches en vela. Al igual que hay que evitar meterse en la cama sin sueño, también hay que evitar quedarse en ella dando vueltas cuando pasamos la noche sin dormir. En esa situación, lo mejor es que nos levantemos de la cama, vayamos al salón y busquemos la tranquilidad y el aburrimiento, prescindiendo de aquellos estímulos lumínicos que podrían activarnos en mayor medida.
6. Sin trasnochar. Debemos evitarlo, especialmente si presentamos algún problema para dormir.
7. La siesta. Es importante no excedernos de los 20 minutos en las siestas. Si necesitamos que sean más prolongadas, es indicador de que no dormimos suficientes horas, o que tenemos un mal descanso.
8. Fines de semana. Recomendamos no retrasar la hora de ir a la cama más de una hora. Si necesitamos dormir durante más tiempo el fin de semana, también es señal evidente de un déficit de sueño.

Atención a la cena antes de dormir

Una medida beneficiosa para descansar durante más horas consiste en adelantar la hora de comer y, especialmente, la de cenar. Lo adecuado es cenar pronto y, después de una hora y media, ir a la cama. En el caso de que se haya cenado de manera abundante, se debe esperar dos horas antes de acostarse.

La digestión ya hecha antes de dormir favorece el descanso, así como su calidad. En cambio, cuando nos acostamos con la digestión sin hacer, dormiremos peor; en concreto, el sueño será más pesado y superficial, y también existe un mayor riesgo de sufrir pesadillas y problemas respiratorios, como, por ejemplo, la apnea del sueño o roncar.

Por lo tanto, la cena debe ser ligera, pero sin pasar hambre, y además fácil de digerir. Por eso, aconsejamos evitar en la cena: grasas, fritos, picantes, bebidas alcohólicas u otros productos estimulantes, como los refrescos con cafeína y los cafés.

¿Qué alimentos favorecen el descanso?

Los alimentos que contienen triptófano pueden ayudarnos a descansar mejor:

• El pescado azul, como la sardina, la caballa y el atún.
• La carne de aves.
• Los huevos.
• La leche y otros productos lácteos.
• Las legumbres, como las lentejas, la soja, los garbanzos, los guisantes, las judías…
• Los cereales, como el arroz, el trigo y el maíz.
• Los frutos secos.
• Ciertas frutas, por ejemplo, las fresas, los melocotones, las uvas, las manzanas, los aguacates, las papayas, los mangos, las naranjas, los dátiles y los pomelos.
• Las verduras y hortalizas.

Además, es importante mantener una alimentación equilibrada y variada, puesto que las deficiencias nutritivas pueden complicar el descanso.

¿Qué alimentos hay que evitar?

A partir del mediodía no aconsejo consumir estos alimentos:

• Café
• Té
• Chocolate
• Bebidas refrescantes
• Medicación que incluya cafeína

Características del dormitorio ideal para descansar

La habitación ideal en la que dormir debería tener una decoración sencilla, sin demasiados objetos, aunque está claro que dependerá del gusto personal. Además, conviene que esté recogida, limpia y ventilada para ofrecer un ambiente adecuado para el descanso.

Es importante que excluyamos los aparatos electrónicos del dormitorio, y que incluso evitemos mirar la televisión, llamar por el teléfono, trabajar o estudiar en él.

Por otra parte, debemos evitar el ruido, la luz y las temperaturas excesivamente altas o bajas, lo mejor es que esté en 21º. En cuanto al exceso de ruido, podemos colocarnos tapones para los oídos en el caso de que sea imposible eliminar el que provenga del exterior. Igualmente, podemos utilizar un antifaz protector si nos incomoda la luz por la mañana y no es posible aislarnos de ella por completo, puesto que es importante dormir completamente a oscuras.

Por último, la cama merece una mención especial, porque es el mueble más importante de la vivienda, y también es fundamental para dormir bien y tener una buena calidad de vida. De hecho, el hecho de acostarse en la misma cama todos los días y ocupar el mismo sitio favorece el descanso.

Cabe añadir que recomendamos cambiar el colchón cada 10 años, como mínimo, y elegir uno que se adecúe a las características personales. Para esta elección podemos pedir ayuda a un especialista antes de adquirirlo.

Ejercicio y otras situaciones que influyen en el descanso

• El ejercicio físico. Practicarlo de forma moderada a lo largo del día es beneficioso, pero hay que evitar realizarlo cuando se acerca la hora de dormir, porque puede activarnos. Igualmente, el ejercicio intenso puede empeorar el sueño e incluso fraccionarlo.
• Las tareas y las situaciones para las que necesitamos concentrarnos demasiado, que nos activan o que nos involucran emocionalmente deben evitarse por la noche y en las horas previas a acostarse.

• La planificación. Lo mejor es que los problemas previstos para el día siguiente se resuelvan antes de la cena o, si no es posible, entonces debemos posponerlos para la mañana siguiente.
• El control del sueño. Debemos tratar de no contabilizar las horas que hemos dormido o vigilar el sueño. Esto incluye evitar mirar el reloj cuando tardamos en conciliar el sueño o al despertarnos durante la noche, ya que eso únicamente conseguirá aumentar la alteración.
• La nicotina es estimulante, así que debemos no fumar antes de dormir.
• No dar importancia a una mala noche. Es preferible que relativicemos el problema, es decir, que quitemos importancia a una noche que hayamos dormido mal, ya que eso no causa efectos graves al día siguiente. Si nos preocupamos en exceso, solamente lograremos empeorar el descanso.

Técnicas para relajarse antes de dormir

Los pasos para lograr la relajación del cuerpo y de la mente son sencillos:

1. Colócate boca arriba o con una postura cómoda.
2. Cierra los ojos y suelta los músculos.
3. Haz una respiración pausada, que consiste en inspirar, pausar y espirar. Lo repetimos 3 veces, evitando forzar la inspiración.
4. En la última inspiración, aguantamos el aire durante un tiempo y volvemos a inspirar en el momento que tengamos ganas de hacerlo. Entonces, repetimos de nuevo tres veces: inspiración-pausa-espiración.
5. Evita aguantar o forzar la respiración durante largo rato.
6. Usa alguna imagen en la mente para ayudarte a aguantar la respiración.
7. Realiza de nuevo el ciclo de 6 a 8 veces.
8. Respira con normalidad para conciliar el descanso.

¿Cuándo acudir a consulta?

Si no se puede obtener un descanso reparador, incluso aplicando estas recomendaciones, se debe consultar con el especialista en Medicina del Sueño. Afortunadamente, la mayoría de los problemas del sueño pueden tratarse de manera satisfactoria, favoreciendo la salud y la calidad de vida del paciente.