Pautas para realizar ejercicio con fibromialgia

El ejercicio es una herramienta más para aliviar los síntomas de la fibromialgia, un síndrome de sensibilización central que provoca un dolor muy incapacitante. Con ayuda de la actividad física y los estiramientos no solo es posible disminuir este síntoma y aflojar la tensión de los músculos, sino también influir de forma positiva a nivel mental.

El doctor Alfonso Navas Barceló, jefe del servicio de Anestesiología y Reanimación y la Unidad del Dolor del Hospital Quirónsalud Málaga, nos indica que "la fibromialgia es una enfermedad que afecta a los músculos y articulaciones pudiendo crear sensibilidad en algunos puntos clave como hombros, cuello, espalda, cadera, brazos y piernas, y provocando un dolor prolongado por todo el cuerpo". También pueden aparecer otros efectos secundarios como cansancio, trastornos del sueño, dolores de cabeza, depresión y ansiedad.

En este artículo te hablamos de las ventajas de mantenerse activo físicamente si tienes fibromialgia, y te decimos qué ejercicios y estiramientos son los más recomendados.

Ejercicio físico y fibromialgia, ¿compatibles?

Sí, de hecho, puede resultar muy beneficioso física y psicológicamente. Entre las ventajas de realizar deporte con fibromialgia destacan:

Pautas para realizar ejercicio con fibromialgia

• Alivia la percepción del dolor
• Permite trabajar los músculos, lo que favorece su rendimiento, resistencia y flexibilidad
• Mejora el estado de ánimo
• Proporciona mayor bienestar
• Ayuda a dormir bien

Cómo empezar a entrenar con fibromialgia

La recomendación general es comenzar a practicar ejercicio físico tres veces por semana, intentando que no sean días continuos, sino que es preferible alternarlos. La duración ideal puede ser media hora, ya que se obtiene el máximo beneficio cardiovascular sin ocasionar más dolor o fatiga.

Otro consejo para entrenar de forma segura con fibromialgia es evitar demasiada sensación de esfuerzo, por lo que debe ser posible mantener una conversación mientras se practica el ejercicio. También es fundamental estar cómodo y disfrutar.

Qué ejercicios se recomiendan a las personas con fibromialgia

Los deportes aeróbicos como andar, montar en bici, realizar gimnasia en el agua a una buena temperatura y nadar son los más aconsejados. El doctor Ignacio Marín Alonso, también jefe del servicio de Anestesiología y Reanimación y de la Unidad del Dolor de dicho hospital, nos indica que "estas actividades tienen muy bajo riesgo de inducir traumatismos o lesiones musculares o articulares".

Uno de los mejores ejercicios para la fibromialgia es andar entre 20 y 30 minutos ininterrumpidos por un terreno llano tres veces por semana. Después de un mes, se puede intentar aumentar la frecuencia para caminar a diario.

10 ejemplos de estiramientos para la fibromialgia

Estos ejercicios ayudan a aliviar la tensión de los músculos y se pueden realizar varias veces durante el día. Al inicio se recomienda mantener la postura durante 15 segundos y, poco a poco, aumentar hasta un minuto, aunque esto puede requerir de dos a tres meses.

En casa, anímate a realizar estos 10 estiramientos adecuados para la fibromialgia:

1. Sentado en una silla, entrelaza los dedos de las manos y lleva las palmas hacia fuera, a continuación dirige los brazos hacia delante. Aguanta 10 segundos, descansa y vuelve a intentarlo de nuevo.
   Estiramientos para la fibromialgia
2. De pie y con los brazos relajados, eleva la parte superior de los hombros hasta notar la tensión en el cuello. Resiste la posición durante 3-5 segundos, después baja los hombros y repite una segunda vez.
   Estiramientos para la fibromialgia
3. Con el cuello relajado y la cabeza abajo, abre los ojos y sube las cejas. Mantén la postura 5 segundos, relaja y vuelve a realizarla una segunda vez.
   Estiramientos para la fibromialgia
4. Siéntate en una silla, entrelaza los dedos de las manos y con las palmas hacia fuera levántalas con los brazos estirados hasta colocarlas por arriba de la cabeza. Intenta alargar los brazos a medida que notes el estiramiento en los brazos y los lados de la caja torácica. Realízalo durante 10-15 segundos, descansa y vuelve a hacerlo por segunda vez.
   Estiramientos para la fibromialgia
5. Colócate de pie con manos y brazos situados a los lados del cuerpo y sacúdelos 12 segundos. Durante el ejercicio, intenta mantener relajados la mandíbula y los hombros.
   Estiramientos para la fibromialgia
6. Mira hacia un lado y luego hacia el otro, girando lentamente la cabeza, durante 5 segundos cada lado. Este estiramiento puedes realizarlo sentado o de pie.
   Estiramientos para la fibromialgia
7. Lleva las manos detrás de la cabeza y entrelaza los dedos. Al mismo tiempo estira los codos hacia fuera, manteniendo una postura erguida con el cuerpo. En esta posición, trata de empujar los omoplatos uno contra el otro, estirando la espalda. Realiza este ejercicio durante 5 segundos y después descansa.
   Estiramientos para la fibromialgia
8. Deja caer los brazos a los lados y colócate sentado o de pie, lo que sea más cómodo. Realiza una inclinación lateral con la cabeza primero a un lado durante 5 segundos, y luego hacia al otro, de nuevo 5 segundos. Es importante mantener los hombros relajados y caídos.
   Estiramientos para la fibromialgia
9. Con las manos y los brazos abajo, colócalos detrás de la espalda. A continuación con la mano derecha agarra el brazo contrario y empújalo con suavidad hacia abajo. A su vez inclina la cabeza hacia el hombro derecho. Mantén durante 10 segundos la postura y realízala después con el otro lado.
   Estiramientos para la fibromialgia
10. Dirige tus brazos hacia arriba y agarra el codo derecho con la mano contraria. Seguidamente, tira ligeramente del codo hacia detrás de la cabeza para notar una tensión suave en hombro y el tríceps. Realízalo en ambos lados durante 10 segundos cada uno.
    Estiramientos para la fibromialgia

Es lógico que al comienzo resulte complicado practicar ejercicio con fibromialgia y que incluso se necesiten tres meses para mantener los estiramientos durante un minuto. Por esta razón, el doctor Navas recuerda que "lo importante es la realización de estos ejercicios y recomendaciones son fundamentales para la mejoría, consiguiendo una mayor calidad de vida".