Claves para empezar bien la vuelta a la rutina

¿No quieres volver de vacaciones? ¿Necesitas motivarte para volver al trabajo? Es normal tener esas sensaciones después del verano. Para que la vuelta a la rutina sea más llevadera, hemos contactado con la nutricionista Elena de la Fuente Hidalgo, del Hospital Quirónsalud San José, quien nos indica las claves para llevar con mejor humor este periodo de transición entre el verano y el otoño.

1. Prioriza alimentos saludables y variados

Es importante tener una alimentación saludable y equilibrada durante todo el año, no solo en épocas puntuales, ya que esto aporta multitud de beneficios a la salud, al estado de ánimo y al sistema inmunológico, que suele encontrarse más sensible ante los cambios de estación de verano a otoño. Por eso, la vuelta de las vacaciones puede ser el momento ideal para recuperar una rutina saludable, con alimentación y ejercicio, o incluso comenzar con estos buenos hábitos si es que no se hacían hasta ahora.

2. Aporta vitaminas y otros nutrientes al organismo

Se consiguen a través del consumo de alimentos de temporada que, al tener un proceso de maduración y crecimiento natural, conservan perfectamente sus propiedades nutricionales y organolépticas de textura, color y sabor. A su vez esto los hace más sostenibles para el medio ambiente.

Otro punto positivo de consumir alimentos de temporada es que proporcionan a nuestro organismo las vitaminas, los minerales y la fibra que va a necesitar en cada estación. Por ejemplo, las frutas y verduras de otoño contienen antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico frente a los catarros y permiten llevar mejor los cambios que se producen en esta época, como el descenso de las temperaturas.

3. Confecciona un menú saludable con antelación

La falta de tiempo puede boicotear nuestro propósito de llevar una alimentación más sana y variada. Por eso, un truco para combatirlo consiste en planificar y organizar durante el fin de semana lo que comeremos de lunes a viernes. Así, evitaremos recurrir a opciones menos saludables en el último momento.

Otro buen aliado para llevar una alimentación más sana es elaborar una lista de la compra. En ella se debe anotar lo que se va a comer durante la semana, dando prioridad a las frutas y verduras de temporada, legumbres, cereales integrales y frutos secos, entre otros alimentos. Y hay que evitar los embutidos, las galletas y los cereales de desayuno comerciales, entre otros procesados.

Ideas para un menú semanal saludable

Siempre y cuando no existan contraindicaciones por parte del nutricionista, podemos preparar un menú variado y saludable siguiendo estas pautas:

• Verduras todos los días. Para aquellos que no disponen de tiempo suficiente para prepararlas en el momento, pueden cocinarlas en forma de crema o asadas, lo que además les permite tener a mano una ración de verduras. También es muy rápido y sencillo preparar ensaladas.
• Hidratos de carbono complejos cada día. Por ejemplo, la quinoa, el arroz integral, el boniato y la patata se pueden incluir como guarniciones.
• Legumbres. Se aconsejan tres veces a la semana, como mínimo, y pueden formar parte de un plato principal o acompañar a las ensaladas con una buena ración.
• Fruta entera, en lugar de jugos. Se recomiendan tres raciones de fruta al día, que se pueden consumir a media mañana, por la tarde, en el desayuno o después de una comida principal. Cuando queramos.
• Alimentos frescos, que no estén procesados.
• Pescado, que puede ser blanco o azul. Se debe consumir con más frecuencia que la carne.
• Aceite de oliva virgen extra. Es un magnífico aliño.

4. Realiza ejercicio de forma divertida y con amigos

El ejercicio físico tiene efectos positivos a nivel físico y mental, por ejemplo:

• Mejora el estado de ánimo
• Refuerza el sistema inmunológico
• Ayuda a prevenir enfermedades
• Fortalece la musculatura y los huesos
• Nos ayuda a estar en forma

Es fundamental realizar una actividad física que nos resulte agradable, y que podamos incorporar fácilmente a la rutina, como patinaje, yoga, pilates, natación, etc. Es un error pensar que la única forma de practicar ejercicio es acudiendo a un gimnasio.

Otro factor para no abandonar el ejercicio físico es realizar actividades deportivas en familia o amigos. Por ejemplo, se pueden organizar planes agradables, como montar en bici, hacer senderismo, caminar, etc. Precisamente, existen estudios en los que se han observado efectos muy positivos al practicar ejercicio en grupo, como una mayor regeneración neuronal, una mejora de las relaciones y mayor continuidad con la actividad.

5. Duerme bien para tener energía en el trabajo

En verano, sobre todo durante las vacaciones, es habitual ir más tarde a la cama, lo que puede repercutir en las horas de descanso y, en consecuencia, disminuir el rendimiento al día siguiente. A su vez, el hecho de dormir mal genera más hambre y ganas de consumir alimentos poco saludables, debido a un incremento hormonal relacionado con este mal descanso.

Una medida para evitar los efectos de no dormir bien consiste en acostarse pronto, por muy obvio que parezca, pero es una costumbre que a menudo cuesta adquirir, por lo que no está de más recordarlo. En otoño, se hace antes de noche, así que podemos aprovechar esta situación para adelantar la hora de la cena y la de acostarnos, beneficiándonos de un mejor descanso.