Las legumbres engordan y otras mentiras

Es probable que hayas escuchado argumentos en contra del consumo de las legumbres, como, por ejemplo, que son un alimento incompleto, que engordan, que siempre provocan indigestión, o que su consumo no es adecuado para el verano.

Así es la injusta fama que acompaña a los garbanzos, las alubias, las lentejas y otras legumbres, provocando que en ocasiones desplacemos su consumo por el de otros productos menos interesantes para el organismo.

El doctor José Alejandro Medina García, jefe de Medicina Interna del Hospital Quirónsalud Tenerife, nos destaca que "no podemos olvidar que las legumbres son una importante fuente de minerales y oligoelementos, lo que también las convierte en un buen alimento de recuperación para los deportistas, después de una prueba o un entrenamiento intenso".

Resolvemos todas las dudas acerca de las legumbres y te proponemos 7 recetas muy sabrosas para el verano.

Por qué se consideran alimentos incompletos

Se trata de una infundada fama que considera a las legumbres como un alimento poco completo por su proteína vegetal. Lo cierto es que este tipo de proteína se denomina de bajo valor biológico porque no incluye algunos aminoácidos esenciales para el organismo.

Sin embargo, la parte positiva es que este déficit es muy fácil de resolver añadiendo a la receta cereales como el arroz. Así se incluyen los aminoácidos que faltan y se consigue un plato con proteínas de la misma calidad que poseen la carne, los huevos y el pescado.

Ensalada de lentejas con tomates

Además, las legumbres aportan múltiples nutrientes al organismo como:

• Fibra

• Hidratos de carbono, en especial almidón
• Grasas, en un bajo porcentaje

• Hierro
• Calcio
• Magnesio
• Zinc
• Vitaminas B

¿Las legumbres influyen en el peso?

No, tal como señala nuestro internista: "Lo que engorda no es la legumbre o la hamburguesa, sino el desequilibrio entre el requerimiento energético y lo que comemos".

Por eso, se recomienda establecer un equilibrio entre los alimentos que consumimos y el gasto de energía, a través de la actividad física y el ejercicio. En caso de que el objetivo sea perder peso, el gasto energético debe ser mayor a la cantidad de calorías ingeridas.

En cuanto a las legumbres, se pueden incorporar a la dieta de manera saludable sin preocuparnos por el peso, tal como apunta nuestro especialista: "Es importante tener en cuenta que el mismo alimento puede aumentar considerablemente su aporte energético dependiendo de cómo lo cocinemos", por lo que, "en el caso de las legumbres, no es lo mismo hacer unas lentejas con verduras, que prepararlas con tocino y chorizo". Precisamente, está claro que la última opción conllevará mucho más aporte calórico que si solamente incorporamos verduras.

Gases y mala digestión a causa de las leguminosas

Detrás de los gases y las digestiones pesadas se encuentran los fitatos presentes en las legumbres, sustancias que se consideran antinutrientes porque inhiben la absorción de los nutrientes. Cuando se consumen en exceso, se favorece la inflamación y la permeabilidad de la mucosa del intestino.

Para eliminar estos fitatos, y mejorar la digestión de las legumbres, nuestro doctor nos recomienda poner atención a su preparación, incorporando las siguientes pautas:

• Antes de prepararlas, dejarlas en remojo con agua tibia un día completo
• Cambiar el agua en varias ocasiones
• Prolongar el tiempo de cocción

Pautas para consumir legumbres

• Cuántas raciones por semana. En general, se recomienda consumir legumbres entre 1 y 2 veces por semana, aunque podría aumentarse incluso a 4.
• Cuántos gramos. Se aconseja para los adultos una ración de 60-80 gramos en crudo, o 150-200 gramos en cocinado; para los niños de 3 a 9 años, una ración de 40-50 gramos, pudiendo incrementarla a 60-80 a partir de los 9, y la misma cantidad para las personas mayores.
• Cuándo consumirlas. Es preferible comer las legumbres por la mañana o al mediodía, así es posible consumir su energía a lo largo del día.
• Contraindicaciones. Puede hacer falta limitar su consumo en personas con artrosis, gota, reuma o arteriosclerosis. Por su contenido proteico, puede ser necesario adaptar la ración a las características personales.

Legumbres, también en verano

Te animamos a que dejes de pensar en las legumbres como un plato de cuchara de invierno y les hagas un hueco también en verano. Para ello puedes poner en práctica estas 7 sencillas recetas, que incluso puedes preparar con los niños:

1. Alubias condimentadas
2. Garbanzos con langostinos
3. Hamburguesa de lentejas
4. Hummus tradicional
5. Tomate relleno de hummus
6. Humus con boniato y tomates cherrys al horno
7. Alubias del ganxet con butifarra