Alimentación de otoño: el mejor aliado contra los resfriados

Los alimentos de temporada son frutas, verduras y hortalizas que se encuentran en el mejor momento para su recolección. La principal ventaja para nuestra salud es que proporcionan los nutrientes que necesitamos para cada época del año. Por eso, los alimentos de otoño pueden ser nuestros aliados frente a los catarros o las infecciones virales de invierno.

Pero ¿por qué se dice que los alimentos de otoño ayudan a prevenir resfriados? ¿Qué vitaminas y minerales necesitamos en esta estación? ¿Qué alimentos proporcionan los nutrientes necesarios a nuestro sistema inmunitario?

Los alimentos de otoño ayudan a fortalecer el sistema inmunitario, ¿es cierto?

No es que haya alimentos mejores o peores para cada estación. En realidad, se trata de aprovechar las propiedades nutricionales de los alimentos de temporada, que son los que más vamos a encontrar a la venta.

Con el consumo de frutas y verduras de temporada estamos aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita para cada estación. Elena de la Fuente Hidalgo, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud San José, nos explica que "las frutas y verduras de otoño, por ejemplo, son muy ricas en determinados antioxidantes que van a reforzar nuestro sistema inmunológico para prevenir de resfriados y que no nos afecte tanto el cambio de estación".

Por otro lado, el consumo de alimentos de temporada es más sostenible, y su proceso de maduración y crecimiento no ha necesitado el uso de métodos artificiales, por lo que están en el mejor momento para disfrutarlos. A todo esto se añade que mantienen sus propiedades nutricionales, como vitaminas, minerales o y fibra, así como su textura, color y sabor.

¿Qué vitaminas y minerales necesita el sistema inmunitario?

Una alimentación sana y equilibrada proporciona multitud de nutrientes para nuestro organismo en general. Para prevenir resfriados, gripes y otras infecciones, se destaca sobre todo el papel de las siguientes vitaminas y minerales:

• Vitamina C. Este antioxidante ayuda a prevenir resfriados y regula el sistema inmune. Y, en caso de que acabes contagiándote de gripe, la ingesta de esta vitamina ayuda a expulsar las mucosidades y facilita la recuperación. Por eso, en otoño se recomienda consumir todos los días frutas y verduras ricas en esta vitamina C.
• Vitamina E. Fortalece el sistema inmune.
• Vitamina A. Actúa sobre las mucosas respiratorias.
• Minerales. Selenio y zinc, por ejemplo, son antioxidantes. Los frutos secos son fuente de estos minerales.
• Vitamina D. Ayuda a la absorción del calcio en los huesos, y también es vital para los sistemas inmunitario, muscular y nervioso. La vitamina D se obtiene mediante la exposición solar y la alimentación.

10 alimentos para prevenir catarros

1. Caqui

Esta fruta tiene un alto contenido en vitamina C. De hecho, Isabel Campos Del Portillo, responsable de Nutrición y dietética del Hospital Quirónsalud Toledo, nos señala que "el caqui aporta el 46% de vitamina C del día".

También nos destaca su contenido en fibra, que es de dos clases: soluble e insoluble. Dentro de la fibra soluble, encontramos la pectina y los mucílagos que, además de dar consistencia a la pulpa, mejoran el tránsito intestinal, por lo que pueden ayudar en caso de estreñimiento.

2. Kiwi

Es una fruta muy popular por su aporte en vitamina C. La especialista apunta que "un kiwi cubre el 85% de los requerimientos de vitamina C del día".

Alimentación de otoño: el mejor aliado contra los resfriados

Igualmente, el kiwi es una excelente fuente de fibra, por lo que nuestra experta indica que "el kiwi verde puede ser incluso una buena opción para personas que sufren de síndrome de intestino irritable".

3. Chirimoya

Al igual que las frutas de otoño, contiene vitamina C, que es una gran aliada en la prevención de resfriados. Pero no es el único nutriente destacable, tal como señala la especialista: "Aunque pensamos que el plátano es el rey del potasio, la chirimoya tiene bastante alto el valor de este mineral".

Otro dato sobre la chirimoya es que tiene una piel de color oscuro, mientras que la pulpa es amarillenta. Para su conservación, es aconsejable mantenerla a temperatura ambiente.

4. Granada

Esta fruta proporciona una sensación áspera en la boca debido a la presencia de taninos. Su consumo en otoño es muy recomendado porque es rica en vitamina C, vitaminas del grupo B y potasio.

5. Mandarina

Es fuente de vitamina C, aunque en menor cantidad que la naranja. Otras propiedades nutricionales de la mandarina que nos indica la nutricionista son la provitamina A y la criptoxantina o caroteno: "Estos compuestos, además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, tienen propiedades antioxidantes".

Es importante conservar la mandarina a temperatura ambiente y no congelarla.

6. Calabaza

Las verduras también aportan vitaminas fundamentales para el organismo. La calabaza es fuente de vitamina A y carotenos, vitaminas del grupo B, C y E, por lo que es idónea para reforzar el sistema inmune y prevenir gripe y resfriados. A todo esto se suma su aporte en fibra, aunque en una cantidad moderada.

Para elegir la mejor calabaza, la especialista nos recomienda escoger una con corteza brillante y sin imperfecciones en la piel. Una vez en casa, es recomendable conservarla en un lugar fresco y seco. "Si se vende en porciones o cortada, hay que asegurarse que está refrigerada", recuerda la nutricionista.

7. Alcachofa

Esta verdura destaca por su alto contenido en potasio, fósforo, cobre y zinc. Además, es recomendable para facilitar el tránsito intestinal debido a su contenido en fibra.

Para elegir las mejores alcachofas, la especialista nos recomienda fijarnos en aquellas que "estén carnosas y pesadas, con las hojas apretadas y muy verdes". En casa, las alcachofas pueden guardarse en la nevera y, si están enteras, se mantendrán durante 5 días.

8. Coliflor

Esta verdura de otoño tiene un alto aporte de vitamina C. Popularmente se conoce a la coliflor por causar flatulencias y mala digestión. Sobre esto, la especialista nos explica que se debe al tipo de fibra y los compuestos azufrados.

Un truco para conservarla en la nevera es envolver la coliflor en un plástico perforado y lavarla sólo cuando vayamos a cocinarla. De esta manera, puede durar una semana.

9. Col lombarda

Al igual que la coliflor, tiene fama de causar gases e indigestión debido a que contiene fibra y compuestos azufrados. En cualquier caso, la col lombarda es una verdura muy recomendable para esta época por su elevado contenido en fibra, ácido fólico y vitamina C.

10. Brócoli

Esta verdura es rica en vitaminas C y del grupo B. Para conservar estos nutrientes, la especialista nos aconseja preparar el brócoli mediante cocciones cortas y con poca agua, como al vapor. También nos explica que un color más amarillento puede proporcionar un sabor más amargo.

Otro consejo para conservar el brócoli en la nevera durante 5 días consiste en meterlo en una bolsa de plástico perforada. Para hacerla más divertida para los niños, podemos preparar, por ejemplo, un sándwich de brócoli.

Alimentos ricos en vitamina D

La alimentación puede ayudar a conseguir el aporte necesario de vitamina D, especialmente en otoño e invierno, que es probable que nos expongamos menos a la luz solar. Esta vitamina idónea para los huesos se encuentra en:

• Verduras, como el champiñón o la borraja.
• Lácteos, como leche, yogures o quesos enteros.
• Alimentos fortificados, como bebidas de soja, de almendra o de avena.
• Pescados, como salmón, atún, caballa, sardina, boquerón, pez espada, arenque, dorada, palometa, bacalao, langostinos o caviar.
• Aceites de pescado, como aceite de hígado de bacalao y bonito o anchoas en aceite.
• Huevos.