Beneficios y falsos mitos de las legumbres

Las legumbres son parte esencial de una dieta sana y equilibrada. Estas semillas proceden de las plantas de las leguminosas y, a menudo, su consumo está rodeado de falsas creencias. ¿Engordan? ¿Contienen demasiada grasa? Esto puede hacer que las evitemos sin que exista una razón.

Las alubias, las lentejas o los garbanzos se encuentran entre las más consumidas en España. Su contenido en fibra, proteínas, vitaminas y minerales las convierte en un alimento muy sano. Además, al contrario de lo que se suele pensar, no solo sirven para los platos de cuchara en invierno, también se pueden incluir en las ensaladas de verano.

En este artículo te hablamos de los beneficios de las legumbres y aprovechamos para desmentir los mitos que todavía persisten. Descubre cómo pueden ayudarte a cuidar el corazón, controlar el peso y mejorar tu salud en general.

Legumbres: cuántas veces debes consumirlas

Felipe del Valle Pascual, responsable de Endocrinología y Nutrición en el Centro de Excelencia en el Tratamiento de la Obesidad y el Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, recomienda consumirlas tres veces por semana.

Aunque los platos de legumbres más conocidos son los de cuchara, que se consumen calientes y son ideales para combatir el frío, existen otras formas de añadirlas a los menús semanales.

Por un lado, en forma de guisos, se pueden preparar lentejas estofadas, cocido, puchero o fabada. Eso sí, evita incluir grasas como el chorizo, la morcilla o el tocino. En lugar de ello, existen otros ingredientes más recomendados, que también aportan un gran sabor a tus platos, como el jarrete de ternera u otras carnes magras. Y no te olvides de las verduras, por ejemplo, calabaza, zanahoria o judías verdes, u otras que estén de temporada.

Otra opción saludable son las ensaladas de garbanzos, alubias o lentejas. Al consumirlas muy fresquitas, ganan popularidad en primavera y verano, ya que ayudan a sobrellevar el calor. También se pueden cocinar en forma de puré como el hummus de garbanzos.

Si quieres más recetas de legumbres fáciles y apetitosas para toda la familia, anímate a probar las hamburguesas veganas, las alubias condimentadas o los garbanzos con langostinos.

Beneficios y falsos mitos de las legumbres

Falsos mitos de las legumbres

Este alimento siempre ha estado rodeado de falsas creencias, y eso a menudo ha hecho que no se incluyan en la alimentación.

Es frecuente escuchar que las legumbres engordan, y no es verdad. De hecho, por su contenido en fibra y proteínas nos ayudan a sentirnos más saciados, lo que puede favorecer el control del peso.

En más detalle, el nutricionista nos explica que este mito de que las legumbres engordan puede venir por la combinación en platos en los que haya componentes grasos. Esto ocurre en los cocidos, que suelen incluir ingredientes como chorizo, morcilla o tocino, lo cual no es aconsejable, según apunta.

Tampoco es verdad que las legumbres son un alimento que proporciona demasiada grasa. Las excepciones son la soja, los altramuces y los cacahuetes, que sí aportan más cantidad. El nutricionista nos indica que "en líneas generales, aportan una media 3 gramos por cada 100 gramos de producto, siendo en su gran mayoría ácidos grasos insaturados, es decir, 'buenos'".

6 beneficios de las legumbres en la salud

Pero ¿qué propiedades o ventajas proporcionan a nivel físico y mental?

1. Contienen proteínas y otras propiedades

Si buscas fuentes de proteína vegetal, las legumbres son una opción muy interesante. El especialista destaca que "de todos los alimentos vegetales, las legumbres son los que presentan un mayor contenido en proteínas -con alto valor biológico-, vitaminas, minerales y fibra que hace que aumenten el efecto saciante".

2. Ayudan a mantener el peso

Las legumbres son un gran aliado en la pérdida de peso. En concreto, ayudan a controlar el peso gracias al bajo contenido graso y el alto aporte de fibra. Eso se suma a que son muy saciantes.

3. Disminuyen la probabilidad de sufrir problemas cardiacos

El riesgo de sufrir un infarto y angina de pecho puede reducirse en un 14% incluyendo el consumo de legumbres de manera habitual en la alimentación, según los expertos.

4. Bajan los niveles del colesterol "malo"

Los niveles del colesterol LDL, más conocido como colesterol "malo", pueden disminuir de manera significativa con el consumo de estos alimentos. Por esta razón, se insiste en que tienen un efecto muy beneficioso para la salud general.

5. Son aptas para dietas sin gluten

¿Las personas con celiaquía pueden consumir legumbres? Sí, porque no incluyen gluten. El especialista asegura que "son adecuadas para pacientes celíacos y fuente de proteínas muy importante para personas veganas y vegetarianas".

6. Mejoran el estado de ánimo

Existen alimentos que nos pueden alegrar el día, y entre ellos se encuentran las legumbres. La razón es que contienen triptófano, una sustancia que favorece el incremento del nivel de serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad.