8 ideas para comer más legumbres de forma fácil y original

Las legumbres contienen vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes que son muy beneficiosos para la salud. En general, se recomienda consumir de 2 a 4 raciones a la semana, según apuntan nuestros especialistas en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud San José, quienes puntualizan que una ración de legumbres pesa en torno a 60-80 gramos en crudo o, si están cocidas, 150-200 gramos.

Pero ¿cómo puedes incluir las legumbres en tu dieta de forma divertida y sencilla? Lo cierto es que con este alimento vegetal se pueden elaborar tanto recetas calientes como frías, combinando multitud de especias, verduras, hortalizas e incluso frutas.

Si estás buscando recetas fáciles que contienen legumbres, nuestros especialistas te proponen elaborar:

1. Hummus de judías blanca y calabaza a la cúrcuma, el snack ideal
2. Hamburguesas de lentejas
3. Puré de lentejas rojas y verduras
4. Espaguetis de calabaza a la marinara de lentejas
5. Guiso de garbanzos con setas y leche de coco al curry
6. Tortilla de garbanzos con tomate seco
7. Tabulé de judías blancas
8. Garbanzos con hinojo y mandarinas

Receta de hummus de alubias y calabaza a la cúrcuma

A media mañana o a media tarde, este hummus de judías blancas puede ayudarte a reponer fuerzas, y además es muy fácil de preparar.

Lista de ingredientes

Hummus de alubias y calabaza a la cúrcuma

• Aceite de oliva: 2 cucharadas
• Sal
• Pimienta
• Tahini: 4 cucharadas
• Comino: 1 cucharadita
• Cúrcuma fresca: 1 trozo muy pequeño
• Judías blancas cocidas: 300 gramos
• Calabaza pelada: 300 gramos
• Diente de ajo: 1
• Zumo de limón

Cómo preparar la receta de hummus de alubias

1. Prepara la calabaza. Trocéala y colócala en una fuente especial para el horno. Después echa por encima el aceite de oliva, el trocito de cúrcuma y una pizca de sal por encima.
2. ¡Al horno! Pon la temperatura a 180ºC e introduce el recipiente durante media hora o hasta que veas que la calabaza ya está lista. Después, sácala para que se enfríe.
3. Tritura todos los ingredientes, incluyendo la calabaza, con la batidora o el robot de cocina hasta que la mezcla se vuelva cremosa y suave. Si ves que está demasiado espesa, puedes echar agua y batirla para conseguir el aspecto de crema.
4. Sirve el hummus en un bol. Puedes mejorar su presentación añadiendo sésamo tostado por encima, e incluso acompañarlo con crudités, como zanahorias u otras hortalizas crudas, para untarlo de forma saludable.

Receta vegetariana de hamburguesa de lentejas

Ni los más pequeños se enterarán de que esta hamburguesa contiene lentejas en lugar de carne. ¿Te animas a sorprender a la familia?

Lista de ingredientes

Receta vegetariana de hamburguesa de lentejas

• Aceite de oliva: 1 cucharadita
• Sal
• Perejil
• Levadura de cerveza: 2 cucharadas (se puede sustituir por harina o pan rallado)
• Dientes de ajo: 2
• Cebollas: 1
• Lentejas: 250 gramos

Paso a paso para preparar esta hamburguesa vegana

1. Prepara las lentejas. Para ello, tienes que hervirlas en una olla con agua y un poco de sal. Una vez que estén blandas, retira la olla del fuego y pásalas por el colador para quitar el agua. Te recomendamos poner a remojo las lentejas un día o 5 horas antes.
2. Tritura las lentejas recién cocidas con ayuda de una batidora hasta que adquieran una textura similar a una pasta. Tip para un plato más sabroso: Deja algunas lentejas aparte, sin triturar.
3. Prepara los condimentos en otro recipiente. Primero, ralla la cebolla; después, pica los ajos; y, por último, añade la sal, el perejil y la levadura de cerveza, que puedes cambiar por harina o pan rallado. Seguidamente, mézclalo todo con la pasta de lentejas y deja reposar la masa durante unos minutos.
4. Calienta el horno. Mientras reposa la masa, puedes preparar el horno, colocar el papel vegetal en una de las bandejas y untarlo con el aceite.
5. Coloca la masa en la bandeja del horno. Intenta imitar la forma de las hamburguesas con ayuda de una cuchara redonda para coger la mezcla y aplastarla.
6. ¡Al horno! Deja que las burger veganas se doren y ¡a disfrutar! Si quieres terminar de darle un aspecto de hamburguesa, solamente tienes que añadir la lechuga, el tomate y el pan.

Receta de puré de lenteja roja y verduras

Si te aburren los purés y las sopas tradicionales, aquí te proponemos un puré con legumbres, ideal para sobrellevar los días fríos.

Lista de ingredientes

Puré de lenteja roja y verduras

• Aceite de oliva: 1 cucharadita
• Sal
• Comino: Media cucharadita
• Lentejas rojas: 250 gramos
• Zanahoria grande: 1
• Calabacín: 1
• Tomate rallado
• Cebolla mediana: 1

Cómo preparar este puré vegetariano

1. Hierve las verduras. Antes debes pelar y cortar la zanahoria, el calabacín y la cebolla. Después, puedes añadirlo todo en una olla caliente, con aceite y sal, y lo sofríes hasta que la cebolla y la zanahoria se quedan con aspecto blando.
2. Prepara las lentejas. A continuación, echa el tomate rallado y el comino, y lo remueves para dorarlo un poco. Seguidamente, añade las lentejas, un litro de agua y una pizca de sal. Pon el fuego medio-bajo y esperas un cuarto de hora.
3. Mezcla las verduras y las lentejas con ayuda de una batidora.

Espaguetis veganos con calabaza y lentejas

Si quieres innovar en la cocina, prueba estos espaguetis hechos con calabaza y salsa de lentejas. Te explicamos el paso a paso, que es muy sencillo.

Lista de ingredientes

Espaguetis veganos con calabaza y lentejas

• Lentejas cocidas: 1 taza
• Agua: 2 tazas
• Aceite de oliva: 2 cucharadas
• Sal y pimienta negra
• Cebolla mediana: 1
• Dientes de ajo picados: 2
• Salsa de tomate casero
• Albahaca y orégano secos: 1 cucharadita de cada uno
• Tomillo seco: Media cucharadita
• Calabaza mediana: 1 cortada en espirales como si fueran espaguetis

Receta de espaguetis vegetarianos de calabaza a la marinara de lentejas

1. Prepara el sofrito. Pon a fuego medio la sartén con el aceite.
   • Echa la cebolla, cortada en cuadraditos, en la sartén, y sofríe durante 5 minutos.
   • Una vez que la cebolla adquiera un tono transparente, añade los dientes de ajo y dóralos durante 1 minuto.
   • A continuación, agrega la salsa de tomate, la albahaca, el orégano, el tomillo, la sal y la pimienta, baja el fuego y cocínalo todo durante 20 minutos.
   • ¡Es el turno de las lentejas! Añádelas en la sartén con la salsa y déjalas durante 5-10 minutos manteniendo el fuego lento.
2. Prepara los espaguetis de calabaza. Una vez que tengas cortada la calabaza en forma de espirales, échala en una sartén aparte, con una cucharada de aceite, durante 5 o 10 minutos para que esté al dente.
3. ¡Espaguetis al plato! Reparte las espirales de calabaza en los platos y, después, báñalos con la estupenda salsa marinada que acabas de preparar. Recuerda que este plato está más delicioso si se sirve caliente.

Guiso de garbanzos con setas al curry y leche de coco

Esta receta con garbanzos es rápida de preparar y tiene un ligero toque picante. Si la preparas en otoño, podrás disfrutar de una mayor selección de setas, ya que es uno de los alimentos de temporada.

Lista de ingredientes

Guiso de garbanzos con setas al curry y leche de coco

• Aceite de oliva virgen: 2 cucharadas
• Sal y pimienta al gusto
• Dientes de ajo: 4
• Cebolla: 1
• Jengibre y cúrcuma frescos: 2 centímetros de cada uno y picados
• Garbanzos cocidos: 400 gramos
• Setas shiitake, o de otro tipo que te guste
• Aguacate: Medio
• Leche de coco: 1 vaso
• Caldo de verduras: 400 mililitros
• Hojas de espinaca baby: 1 manojo

Cómo cocinar este guiso de garbanzos al curry

1. Antes de comenzar, corta las setas shiitake y el medio aguacate en trozos pequeños, y prepara el resto de los ingredientes, para que puedas ir incorporarlos cómodamente en cada momento.
2. Usa una cacerola grande para calentar el aceite a fuego medio.
3. Añade el ajo, la cebolla, el jengibre y la cúrcuma, y sazónalo a tu gusto con un poco de sal y pimienta. Remuévelo todo hasta que empiece a dorarse.
4. Incluye los trocitos de setas y aguacate a la cacerola, y espera a que se sofrían un poco en el aceite.
5. Agrega los garbanzos durante 10 minutos, lo suficiente para que se impregne en ellos el aroma del sofrito.
6. Usa una cuchara de madera para aplastar ligeramente los garbanzos. Así conseguirás proporcionar un poco de cuerpo al guiso.
7. Vierte la leche de coco y el caldo de verduras, baja el fuego y espera media hora.
8. Añade las hojas de espinaca, ¡y a comer!

Receta de tortilla de garbanzos con tomate seco

Más allá de la clásica tortilla de patatas, existen multitud de combinaciones para esta tradicional receta. Aquí te proponemos una tortilla elaborada con garbanzos y tomates secos, una idea original para los pícnics o escapadas.

Lista de ingredientes

Tortilla de garbanzos con tomate seco

• Aceite de oliva: 2 cucharadas
• Sal
• Pimienta
• Perejil
• Garbanzos cocidos: 2 cucharones para servir
• Tomate seco
• Cebolla pequeña: 1

Receta de la tortilla de garbanzos

• En una sartén vierte el aceite y ponlo a calentar. Prepara la cebolla en cuadraditos ¡y a la sartén!

• Cuando veas que el color de la cebolla se vuelve transparente, añade el tomate seco, también cortado en cuadraditos. Aprovecha para sazonar a tu gusto con sal y pimienta.
• Agrega los garbanzos, y que se doren un poco.
• Bate los huevos y, seguidamente, échalos en la misma sartén. También puedes agregar un poco de perejil picado.
• Al igual que la tortilla francesa tradicional, espera a que cuaje y dale la vuelta para dorarla por los dos lados.

Tabulé de judías blancas

Si tienes menos de 10 minutos para preparar la comida, entonces esta receta fría con alubias es tu opción ideal.

Hazte con todos los ingredientes

Tabulé de judías blancas

• Aceite de oliva: 2 cucharadas
• Sal y pimienta para sazonar a tu gusto
• Judías blancas cocidas: Una taza
• Tomates grandes cortados: 2
• Zumo de una lima
• Perejil fresco picado: Media taza
• Hierbabuena en hojas cortadas: Media taza
• Cebollas tiernas o cebolletas en rodajas finas: 3

Prepara el tabulé de alubias en 10 minutos

Solamente necesitas un bol grande en el que poner las judías blancas y, seguidamente, incorporar el resto de los ingredientes. Después, aliña todo con el aceite de oliva y mézclalo muy bien. Por último, añade sal y pimienta a tu gusto, ¡y al plato!

Receta de garbanzos con hinojo y mandarinas

Combina legumbres con esta fruta tan cítrica y llena de vitaminas. Anímate a probarla.

Garbanzos con hinojo y mandarinas

Anota la lista de ingredientes

• Aceite de oliva: 2 cucharadas
• Sal
• Pimienta
• Garbanzos cocidos: 8 cucharones para servir
• Hinojo: 1 bulbo
• Mandarinas: 3
• Avellanas: 7

Confecciona esta original ensalada con legumbres

1. Limpia, pela y corta las mandarinas y el bulbo de hinojo. Acuérdate de guardar un trozo de la piel de mandarina para espolvorearla al final.
2. Prepara las avellanas en trozos pequeños.
3. Cuela los garbanzos cocidos para que no queden líquidos; o si lo prefieres, y tienes tiempo, puedes cocerlos previamente, en lugar de utilizar garbanzos de bote.
4. Coloca una sartén en el fuego con un chorrito de aceite de oliva. Marca las hojas del hinojo y echa un poco de sal.
5. Agrega las avellanas troceadas a la sartén.
6. Una vez que las avellanas estén un poco tostadas, añade los gajos de la mandarina y deja que se sofrían, ¡vuelta y vuelta!
7. Agrega los garbanzos cocidos junto con un poco de pimienta negra. ¡Saltéalo todo unos minutos para que se impregnen los olores y sabores!
8. Por último, trocea muy pequeñito la piel de la mandarina que estabas reservando desde el principio y espolvorea la mezcla.