9 ejercicios para mejorar la movilidad muscular
Trabaja la movilidad con esta rutina de menos de 10 minutos, que puedes practicar en casa o en la oficina
Solo necesitas 10 minutos al día para entrenar la movilidad muscular y articular de la espalda, la cadera y otras zonas del cuerpo, y además puedes llevar a cabo esta rutina en casa, en la oficina o donde quieras. De esta manera, no solo romperás con la inactividad física, sino que ayudas a corregir las posturas inadecuadas provocadas por un estilo de vida más sedentario.
Ten en cuenta que, aunque una hora de deporte al día resulta muy beneficiosa para la salud, no sirve para compensar más de cuatro horas sentado. De hecho, desde Quirónprevención
nos indican que "independientemente de que se realice o no deporte de forma diaria, las personas que están sentadas muchas horas diarias tienen mayor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas".
Una manera de aumentar la actividad física consiste en realizar pausas activas de 5 minutos cada una o dos horas durante la jornada laboral. Así se combate el sedentarismo y se activa la movilidad, la flexibilidad y la fuerza articular y muscular para tener una buena postura.
Te enseñamos 9 ejercicios para trabajar la movilidad y te damos ideas para disminuir el sedentarismo durante el día.
Rutina de movilidad en 10 minutos
Te explicamos una rutina de 9 ejercicios para entrenar la movilidad de forma sencilla, desde casa o la oficina. Puedes incorporarla cada día en las pausas laborales, al final del día o en cualquier momento, ya que te llevará menos de 10 minutos.
1. Postura gato-vaca
Este ejercicio consiste en jugar con las curvaturas de la columna. Para ello, nos colocamos en una posición de cuadrupedia, es decir, cuatro apoyos, colocando las manos y las rodillas en el suelo de manera alineada con el hombro y la cadera. Después, arqueamos la espalda como si quisiéramos tocar el ombligo con el suelo, mientras cambiamos la mirada hacia el techo. Seguidamente, redondeamos la espalda como si tratáramos de alejar el ombligo empujando fuertemente el suelo mientras tocamos el pecho con la barbilla.
Realizamos este ejercicio de movilidad durante un minuto.
2. Pointer
Volvemos de nuevo a la posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo de manera alineada, y levantamos la pierna derecha al mismo tiempo que extendemos el brazo izquierdo. En esta postura, intentamos mantener la estabilidad lumbar durante 30 segundos. A continuación, repetimos con la pierna y el brazo contrarios durante otros 30 segundos.
3. Estiramiento lumbar
Nos colocamos tumbados boca abajo, apoyamos los pies y las manos en el suelo y, manteniendo las rodillas extendidas, levantamos la cadera dejando la cabeza entre los brazos. Seguidamente, descendemos extendiendo la espalda ligeramente hacia atrás y llevando la mirada al techo.
Repetimos durante un minuto.
4. Movilidad de cadera-hombros
Nos arrodillamos tumbados hacia abajo y abrimos las piernas para lograr una posición amplia de separación entre las dos rodillas. En esa postura, arrastramos las manos hacia delante hasta que toquen el punto más lejos posible y colocamos la cabeza entre los brazos, y así nos mantenemos durante 20 segundos.
5. Movilidad de cadera
Adelantamos una de las piernas realizando una gran zancada con el apoyo de la mano interna y mantenemos la posición durante 20 segundos. Volvemos a realizar este ejercicio, pero con la pierna contraria, durante 20 segundos.
6. Movilidad dorsal
De nuevo en una posición de cuatro apoyos, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, levantamos el brazo derecho por el lateral hasta arriba y situamos la mirada hacia el lado derecho sin realizar tensiones en el cuello durante 30 segundos. Después, bajamos el brazo y repetimos el ejercicio con el lado izquierdo otros 30 segundos. Las rodillas se mantienen apoyadas en el suelo durante todo el ejercicio.
7. Estiramiento dorsal
En una posición de pie, apoyamos las manos en la pared y nos separamos de ella manteniendo el apoyo de las manos. A continuación, permitimos que nuestro peso caiga, dejando rodillas extendidas. Mantenemos la posición durante 20 segundos para estirar la espalda.
8. Estiramiento de trapecios
Nos colocamos incorporados, sentados o de pie, giramos el cuello hacia la derecha y lo inclinamos ligeramente hacia abajo, manteniendo una posición diagonal. Después de 15 segundos, cambiamos de lado agarrando la parte superior de la cabeza con la mano izquierda para moverla con cuidado hacia la axila de ese mismo lado. Mantenemos esta postura durante 15 segundos.
9. Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales son los músculos situados detrás de los muslos. Para estirarlos, podemos hacerlo de pie apoyando un talón sobre un pequeño escalón y dejándonos caer hacia adelante, y mantenemos esta posición durante 20 segundos.
Otra forma de estirar los isquiotibiales consiste en apoyar los dos pies en el suelo y llevar el cuerpo hacia abajo para intentar tocar los pies con las manos, mientras las rodillas se quedan extendidas y se mantiene la estabilidad de la zona lumbar. Mantenemos la postura durante 20 segundos.
Consejos para aumentar la actividad física diaria
La inactividad física puede conllevar múltiples riesgos a la salud física y mental, como el dolor de espalda, el exceso de peso, las alteraciones de la circulación sanguínea, las molestias articulares, el mal humor y un mayor cansancio. Desde Quirónprevención nos indican que, lamentablemente, en ocasiones no somos conscientes de estos problemas que puede conllevar el sedentarismo. Por eso, nos proponen una serie de recomendaciones para disminuir el tiempo que pasamos sentados en la silla:
- Trabajar de pie utilizando escritorios específicos para ello. En este sentido, nuestros especialistas en Prevención nos subrayan que "lo realmente fundamental es evitar una posición estática prolongada, independientemente de que esta sea estar de pie o sentado".
- Moverse con más frecuencia. "Es necesario romper de forma regular la posición de estar sentado por trabajo", nos señalan desde Quirónprevención.
- Caminar mientras se habla por teléfono o se asiste a una reunión.
- Levantarse de la silla de vez en cuando, para beber agua o subir y bajar las escaleras.
- Optar por un ocio activo, en lugar de seguir prolongando el sedentarismo en casa. Se pueden incorporar pequeños cambios, como pasear, realizar bricolaje, planchar de pie mientras vemos la televisión, levantarse en los anuncios…
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