Estiramientos que puedes realizar durante la jornada laboral

Si trabajas sentado delante del ordenador durante 8 horas o más, te proponemos realizar un plan de ejercicios muy sencillos para estirar tu cuerpo cada hora. Así podrás llevarlo a cabo cómodamente desde la silla, ya sea en casa o en la oficina, dedicando solo 5 minutos.

De esta manera, además de combatir el sedentarismo laboral, disminuyes el riesgo de sufrir problemas musculoesqueléticos, como el dolor lumbar, el síndrome del túnel carpiano, la cervicalgia, etc. Desde Quirónprevención nos explican cómo poner en práctica una tabla de ejercicios ideales sin levantarnos de la silla para el bienestar de nuestro cuerpo.

Estiramientos de hombros y brazos

Es importante prevenir el dolor de hombros, puesto que puede interferir en el desarrollo de la rutina, en el descanso y en el estado de ánimo. Una de las lesiones más comunes del hombro es la tendinitis del manguito de los rotadores.

Estiramientos de hombros y brazos

Para estirar esta zona, podemos realizar estos sencillos ejercicios:

• Sube y baja los hombros. Eleva los hombros como si un hilo tirara de ellos hacia arriba y, después, llévalos abajo todo lo que puedas.
• Dibuja círculos con los hombros. Primero realiza rotaciones hacia adelante y, después, hacia atrás durante unos 20 segundos, aproximadamente.
• Estira los brazos. Entrecruza las manos y dirígelas hacia adelante consiguiendo que tus brazos terminen estirados a la altura de los hombros. Mantén la posición unos segundos.

Ejercicios para relajar la espalda

El dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar, es un problema muy extendido que está relacionado con las malas posturas que se adoptan delante del ordenador o en el escritorio. Para prevenirlo, es vital contar con un entorno laboral adecuado que cumpla con las claves de higiene postural. En este sentido, también los estiramientos de espalda pueden resultar beneficiosos; estos son los dos más fáciles:

Estiramientos de espalda

• Estiramiento de espalda en la silla. Mientras estás sentado, inclínate hacia adelante como si intentaras tocar tus pies. En esta posición, debes colocar la cabeza hacia abajo y evitar la tensión en el cuello.
• Estiramiento de espalda de pie. Levántate de la silla, coloca tus manos en la parte lumbar de la espalda y empuja el abdomen hacia delante.

Estiramientos de las piernas

Estiramientos de las piernas

Aparte de incluir ejercicios más específicos para mejorar la circulación en las piernas, podemos complementarlo con estos sencillos movimientos durante la jornada laboral:

• Desde tu silla, eleva una pierna al mismo tiempo que te inclinas hacia delante. Después, repite el estiramiento con la pierna contraria.
• Ahora de pie. Apoya la mano derecha en una pared cercana y eleva la pierna izquierda hacia atrás. Después, repite el estiramiento con la mano y la pierna contrarias.

Movimientos de cuello para prevenir el dolor

Movimientos de cuello para prevenir el dolor

La zona cervical puede sufrir el llamado text-neck, que es un trastorno musculoesquelético relacionado con el uso excesivo de móviles y otros dispositivos electrónicos. Para evitarlo, podemos realizar estos suaves movimientos del cuello:

• Movimientos hacia abajo. Lleva la cabeza hacia delante como si intentaras tocar el pecho con el mentón.
• Movimientos laterales. Lleva la cabeza hacia los lados suavemente.

Ejercicios para liberar la tensión de las muñecas y los dedos

El uso del ratón del ordenador y otros movimientos repetitivos pueden acabar lesionando la muñeca, provocando dolor, debilidad y hormigueos en la articulación. Para evitarlo, podemos realizar estos simples movimientos con las manos y los dedos:

Ejercicios para liberar la tensión de las muñecas y los dedos

• Comienza por juntar las palmas de las manos y, sin separarlas, realiza una ligera presión hacia abajo.
• A continuación, separa las manos y extiende los dedos todo lo que puedas sobre el escritorio u otra superficie durante unos segundos, y, por último, flexiónalos.

Ejercicios para la vista

No hay que olvidar los efectos de las pantallas sobre los ojos, como la fatiga ocular. Con el fin de prevenirlos, debes realizar unos ejercicios que te permitan alejar la vista un rato:

Ejercicios visuales

• Aleja y acerca un lápiz. Agarra un lapicero o bolígrafo con la mano y acércalo lentamente hacia ti, evitando cualquier movimiento con la cabeza. Después, aléjalo de nuevo manteniendo la mirada en el objeto.
• Descansa la vista. Cierra los ojos fuertemente y mantenlos así unos segundos.

Por último, desde Quirónprevención nos recuerdan que "estirar en la oficina no es de mala educación". Así que es hora de animarnos a incorporar estos ejercicios para nuestro bienestar.