Dolor de espalda y ejercicios para aliviarlo

Cuando te duele la espalda, ¿es mejor hacer reposo o seguir activo? Lo cierto es que el ejercicio es el mejor aliado para prevenir y tratar esta dolencia tan común, que llega a provocar bajas laborales.

Pero ¿qué hábitos favorecen el dolor lumbar? ¿qué deportes se recomiendan si tienes esta molestia? ¿qué ejercicios puedes practicar en casa para cuidar la espalda?

Hábitos que influyen en el dolor de espalda

Se estima que el 80% de la población mundial puede llegar a sufrir esta afección en algún momento de su vida. En la actualidad, además, se trata de uno de los motivos de baja laboral más habituales.

Olalla Sanz, fisioterapeuta del servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario General de Villalba, nos indica que "el dolor de espalda muestra una prevalencia más alta en mujeres y cada vez afecta a personas más jóvenes, según los últimos estudios".

Hay que tener en cuenta el aspecto físico y emocional del dolor de espalda para prevenirlo y tratarlo desde un enfoque global. Por un lado, existen causas físicas como posturas fijas o forzadas, golpes repetitivos, esfuerzos inadecuados o la vibración de baja frecuencia de vehículos industriales. También pueden influir factores psicológicos, que pueden hacer que prestemos menos atención a la salud, como la fatiga mental, la monotonía y la falta de motivación en el trabajo.

Dolor de espalda y ejercicios para aliviarlo

Por lo tanto, la fisioterapeuta nos indica que, "si queremos abordar eficazmente esta patología, debemos concentrarnos en mejorar nuestros hábitos de salud", entre los que se destacan:

• Comprender qué es el dolor
• Cuidar la higiene postural
• Practicar ejercicio con regularidad
• Mantener una dieta saludable
• Dormir bien por la noche
• Saber cómo manejar el estrés diario

Deportes buenos para el dolor de espalda

El ejercicio físico es una magnífica herramienta para cuidar la espalda y la zona lumbar, e incluso aliviar ciertas dolencias en esta zona. La fisioterapeuta nos explica que, combinando el entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos, favorecemos la fuerza muscular y la flexibilidad y mejoramos la postura.

Eso sí, siempre se recomienda adecuar el entrenamiento a nuestra capacidad física y atender a las recomendaciones de los especialistas.

Entre las actividades físicas recomendadas para el dolor lumbar se destacan:

Pilates para favorecer la flexibilidad

Lo mejor de este deporte es que se puede adaptar a cualquier edad y capacidad física. El doctor Alfonso Vidal Marcos, coordinador de Anestesiología y Reanimación y de la Unidad del Dolor del Hospital Quirónsalud Sur, que "el Método Pilates es una forma de ejercicio que facilita en pocas sesiones potencia, flexibilidad y control sobre el tono muscular y el cuerpo en movimiento".

En especial, el pilates puede beneficiar a personas con lumbalgias, dorsalgias, hernias de disco, ciáticas, escoliosis, espondilitis anquilopoyética, osteoporosis o que se han operado de la columna. Con la práctica de este deporte se trabaja la forma física y por ello se utiliza en rehabilitación y fisioterapia.

Correr para mantener el tono muscular

En general, este deporte no está contraindicado en las personas con dolor de espalda. Sin embargo, es cierto que hay que correr siguiendo una técnica adecuada para evitar lesiones, por ejemplo, utilizar un buen equipamiento, no llegar a la fatiga muscular o estirar antes y después de la carrera.

El doctor Luis Álvarez Galovich, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz,nos explica que correr no es perjudicial en la gran mayoría de los casos en los que el dolor es mecánico, no irradia hacia las piernas y no afecta de forma neurológica. De hecho, el running puede ayudar a tratar y prevenir las molestias lumbares.

Spinning para fortalecer la zona lumbar

El ciclismo indoor, es decir, en la sala del gimnasio, es un forma divertida de realizar ejercicio físico con regularidad, proporcionando multitud de beneficios para la salud como fortalecer el corazón o contribuir a la pérdida de peso.

Además con el spinning trabajamos glúteos, piernas y abdomen, que son músculos fundamentales para prevenir el dolor de espalda. El doctor Diego José Giménez Belmonte, jefe de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Quirónsalud Murcia, apunta que "está específicamente indicado, siempre que se realice de forma correcta, para tratar el dolor lumbar por el efecto fortalecedor de la faja abdominal y lumbar". Es importante tomar precauciones en la postura y el ajuste de la bici, entre otras medidas para evitar lesiones.

Tabla de ejercicios en casa para cuidar la espalda

Los especialistas en Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Universitario Rey Juan Carlos proponen 4 posturas nuevas para cuidar la espalda:

1. Relajación de la espalda por completo. Túmbate en el suelo, apoyando las rodillas y las palmas de las manos, y con la espalda recta. A continuación, redondéala metiendo la cabeza entre los hombros. Después, vuelve a la posición inicial con la espalda recta y levanta el cuello hasta que la mirada quede paralela al suelo. Realiza esta postura 10 veces.
   Relajación de la espalda
2. Estiramiento de espalda y brazos. En esa posición lleva tus glúteos hacia los talones, como si te sentaras sobre ellos. Poco a poco alarga la espalda dirigiendo las puntas de los dedos hacia delante. Acuérdate de exhalar el aire al mismo tiempo.
   Estiramiento de espalda y brazos
3. Movilidad de la pelvis. Túmbate boca arriba, dejando la espalda bien apoyada en el suelo. Después, arquea la pelvis con suavidad, como si quisieras meter el ombligo hacia dentro y empujando la zona lumbar o parte baja de la espalda hacia el suelo.
   Movilidad de la pelvis
4. Piernas estiradas en la pared. Continúa tumbado boca arriba, pero aproxímate a la pared. Deja apoyada toda la espalda en el suelo mientras estiras tus piernas hacia arriba sobre la pared. Cuando respires, lleva la punta de los pies hacia el tronco. Mantén la postura un par de minutos.
   Ejercicio piernas estiradas
5. Reposo. Mantén la espalda en el suelo y coloca las piernas ligeramente elevadas y apoyadas en un sofá o silla que te permita tener las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º.
   ejercicio-reposo

Por último, no conviene olvidar el impacto positivo del ejercicio a nivel psicológico, lo que a su vez favorece el control del estrés del día a día y, por tanto, nos lleva a cuidarnos más.

En el caso de que el dolor de espalda empeore o se mantenga durante más de tres meses, es aconsejable acudir a consulta para valorar la situación personal y obtener consejos personalizados.