Comer saludable en Navidad, ¿una misión imposible?

Con tantas comidas, aperitivos, dulces y brindis parece que comer saludable en Navidad sea un objetivo imposible. De ahí que muchas personas opten directamente por abandonar los buenos hábitos hasta después del roscón de Reyes; y otras, por todo lo contrario, restringiendo tanto su alimentación que las Navidades se llenan de prohibiciones, culpabilidad y ansias de comer, lo que también deriva en un descontrol.

Así, lo único que se consigue es no disfrutar de la Navidad. Por eso, te recomendamos vivir unas Navidades flexibles, en las que priorices alimentos saludables, comas con tranquilidad y huyas de las prohibiciones, entre otras sencillas pautas. Isabel Campos Del Portillo, responsable de Nutrición y Dietética del Hospital Quirónsalud Toledo, nos explica que "no hace falta renunciar a salir ni a cenar con la familia para mantener el propósito de cuidarse también en estos días".

Aprende los trucos para evitar los excesos navideños.

Comer saludable en Navidad, ¿una misión imposible?

¿Qué tipo de Navidad es la tuya?

¿Llega la Navidad y evitas todas las tentaciones calóricas? O, por el contrario, ¿eres de los que pospone todo lo que sea comer saludable para después de Reyes? Dependiendo de cómo te planteas vivir estas fechas tan especiales, puedes encajar en uno de los tres tipos de Navidad que nos indica nuestra nutricionista:

• "No voy a comer nada que engorda". Este pensamiento es propio de las Navidades estrictas, en las que se percibe que todo engorda y que se deben compensar los excesos restringiendo desayunos, meriendas u otras comidas antes de los grandes banquetes. Campos nos describe que "se privan del desayuno o el tentempié para compensar lo que pueda tomar de más en la comida o la cena". Y mientras, se va generando ansiedad por el hecho de tener a mano los dulces de Navidad, lo que da lugar a posponer todos los buenos hábitos hasta enero.
• "Ya comeré bien en enero". Es frecuente pasar de una Navidad estricta a una en la que no existe ningún control, debido a que las restricciones acaban provocando ansia por comer, que supera a la persona y termina comiendo todo lo que tiene cerca. A su vez, esta falta de control sobre los impulsos causa culpabilidad y malestar, que se tratan de justificar haciendo referencia a lo complicado que resulta cuidarse en Navidad. "El ‘es imposible llevar la dieta en Navidades’ crea más ansiedad por la comida y se decide dejarlo para enero. De esa manera se pospone la responsabilidad de cuidarse durante las Navidades para el futuro", añade la dietista. Sin embargo, en enero se juntan el remordimiento, la culpabilidad, las sobras y la falta de recursos para comer saludable, por lo que se aumenta la probabilidad de que al año siguiente vuelva a ocurrir lo mismo.
• "Disfruto de las Navidades con flexibilidad". Así es la mentalidad de la Navidad flexible, en la que se incorporan una pautas sencillas para evitar los excesos navideños sin caer en prohibiciones. "Somos conscientes que no es una dieta lo que estamos haciendo, sino un cambio de hábitos, y por ello necesitamos aplicar, por pocos que sean, esos buenos hábitos también en Navidades", apunta Campos. Las claves para lograrlo son prestar atención a la saciedad, priorizar alimentos más saludables y beber agua durante las comidas en lugar de vino o cerveza. En cualquier caso, la dietista nos aclara que "si nos apetece algo concreto y tenemos más hambre, de forma consciente, nos damos permiso para comerlo, que no premiándonos".

Conoce otras 7 recomendaciones para comer saludable en Navidad.

1. Come como siempre durante los días no festivos

Debes comer con normalidad los días que no son festivos y respetar los horarios. En realidad solo hay cinco celebraciones señaladas, que son Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes, y, por tanto, no hay que alargarlo durante un mes y medio. De hecho, Elena de la Fuente Hidalgo, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud San José, afirma: "Si la mayor parte del tiempo comes bien, todo irá bien".

Recuerda incluir en tu alimentación habitual: fruta, ensaladas, verdura, legumbres y pescado con preparaciones sencillas, por ejemplo, a la plancha, al vapor o hervidas. Un truco muy útil para evitar la pereza es tener platos saludables ‘de rescate’ congelados o en conserva, que son rápidos de utilizar, como apunta la nutricionista de San José.

¿Y antes de un banquete? No es necesario hacer cambios en tus comidas habituales. De hecho, si mantienes horarios y comidas con normalidad, acudirás a la celebración con menos ansias por comer. Elena de la Fuente nos indica que "si tomas fruta, yogur, agua…llegarás más saciado, con menos ganas de picar y controlarás mejor las porciones". En ello coincide Campos, que añade: "Desayuna, toma algo a media mañana y merienda igual que siempre, aunque vayas a comer o cenar fuera de casa o un poco más de lo normal".

2. La regla de los tres platos

Durante las comidas o las cenas festivas, pon en práctica la regla de los tres platos para evitar los excesos navideños. En primer lugar, esto consiste en elegir los entrantes que te apetece probar y colocarlos en un plato de pequeño tamaño, y también el pan que vas a comer durante el banquete.

En cuanto al plato principal, Campos nos recomienda respetar las proporciones del plato saludable, que son mitad del plato con verduras, un cuarto con proteína, que puede ser ternera, cerdo, pollo o cordero, y el cuarto restante con cereales, como arroz o pasta, con legumbres o con tubérculos, por ejemplo, patata, calabaza o boniato.

¿Y el postre? También se debe poner en un platito. La dietista subraya que "no hay ningún alimento prohibido, solo es necesario ser conscientes de las cantidades y crear un pacto con nosotros mismos sobre lo que realmente queremos comer, dejando de lado la impulsividad y la distracción en torno a la comida".

3. Come con calma

Es un error comer rápido como si fueras a contrarreloj. La mejor estrategia para evitar excesos es darte tiempo para comer, es decir, comer con calma, permitiéndote masticar durante 20 segundos o 20 veces. "Es la mejor herramienta de control de las porciones que tomamos, y también facilita la digestión y evita molestias y pesadez tras un exceso", matiza Elena de la Fuente.

No olvides escuchar a tu cuerpo mientras comes y detenerte a pensar si continúas teniendo hambre o no. Al respecto, la experta explica que "este pequeño análisis puede ser un verdadero freno a tus ingestas".

4. Control de las raciones

Otra medida para comer mejor en Navidad es cuidar los tamaños de las raciones que se consumen. En este sentido, Elena de la Fuente hace hincapié en que "no es necesario privarse de los platos navideños que consumimos solo una vez al año, pero hay que tomarlos con moderación". Unas pautas para conseguirlo son:

• No repitas plato, es preferible pedir que te lo envasen para consumirlo en otra ocasión. Así evitas comer en exceso en ese momento y puedes disfrutarlo otro día.
• Calcula cuántas raciones necesitas según el número de invitados. De esta manera, no acabas preparando un montón de comida que suele sobrar durante días; y en el caso de quede algo, puedes repartirlo entre los comensales para no tenerlo en casa y que se convierta en tentación.
• Deja tiempo entre plato y plato. Evita servir los platos con demasiada rapidez, lo mejor es que se pueda saborear cada bocado sin prisas y disfrutar tranquilamente entre platos.
• Comparte postre. Si eres de los que no puede saltarse este último dulce, compártelo con otra persona.

5. Bebe agua durante las comidas

El agua es, sin duda, la mejor bebida para mantener la hidratación, por lo que debe ser la bebida de elección frente a los refrescos azucarados y el alcohol. Fuera de casa, puedes optar por refrescos light o zero, cerveza 0.0 o casera blanca. Y en caso de que quieras tomarte alguna bebida alcohólica, es preferible que escojas una copita de vino o de cerveza, en lugar de los combinados de alcohol con refresco; e incluso puedes preparar tus propios cócteles sin alcohol. Elena de la Fuente también propone: "Tomar agua entre rondas hace que al final bebamos menos cantidad ¡y menos resaca!".

6. Evita la tentación de los dulces navideños

Lo principal es que no estén al alcance de la mano. Es muy común que en estas fechas se coloquen todos los dulces en bandejas que quedan a la vista, lo que hace mucho más fácil su ingesta. Por ello, si quieres evitar la tentación de los dulces, debes mantenerlos lejos y además reservarlos para los ‘días señalados’ en los que puedes tomar una pequeña cantidad.

Otro consejo de Elena de la Fuente es tomar estos dulces de Navidad como postre después de una comida principal, en lugar de hacerlo entre horas, ya que nos ayudará a controlar mejor la porción.

7. Apúntate al reto de los 10.000 pasos al día

Durante el día, muévete, sigue haciendo ejercicio y sumando tiempo de actividad física. Nuestras especialistas nos proponen intentar caminar 10.000 pasos diarios e incluir ejercicio durante estas semanas. ¡Así que nada de quedarse sentado en el sofá después de comer!

Cómo afrontar una dieta en Navidad

Si has comenzado un cambio de hábitos justo antes de estas fechas, debes vigilar tus emociones. Recuerda que las fiestas navideñas son en realidad 4 o 5 comidas o cenas más copiosas de lo normal, por lo que es importante relativizar estas fechas. Sobre esto, Campos nos anima a pensar en la función de cada comida: "¿Es para comer de más o es para disfrutar con la familia? Para disfrutar de las fiestas no hace falta rebasar nuestros umbrales de saciedad".

También debes tener en cuenta que tus expectativas pueden variar durante Navidad, especialmente si tu propósito es adelgazar. En estos casos, nuestra dietista nos recomienda: "Quizás durante estas fechas hay que plantearse reorientar ese objetivo a comer con flexibilidad, independientemente de si generamos o no pérdida de peso. La tolerancia a la frustración se gana generando expectativas y objetivos realistas según cada situación".

Otra situación muy frecuente al cuidar la alimentación en Navidad es que familia o amigos cuestionen qué puedes comer durante el banquete. Acerca de ello, Campos nos indica cómo gestionarlo: "Seguro que te ha pasado que cuando cuidas tu alimentación y estás comiendo con familiares y amigos te preguntan cosas como ‘¿y tú, qué puedes comer de aquí?’. En esos casos, es mejor sacar la carta de la ironía y contestar que si no hay veneno en la comida, puedes comer de todo, como todos".

En definitiva, siguiendo estas recomendaciones nutricionales, puedes comer de todo en Navidad, sin miedo a sentarte en la mesa y, lo que es muy importante, disfrutando de estas fechas tan especiales.