Consejos para comer saludable en confinamiento

Aunque ya estamos en proceso de desescalada, es importante seguir prestando una especial atención a la alimentación porque nos ayudará a afrontar mejor la vuelta a la normalidad. Para ello, te animamos a incorporar ciertos cambios y seguir las pautas de la dieta mediterránea, perfecta para cubrir la necesidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes y, al mismo tiempo, mantener el peso a raya.

La nutricionista Rocío Praxedes Gómez, de la Unidad de la Obesidad de los hospitales Quirónsalud Valencia y Quirónsalud Alicante, nos avisa que "no se trata de no disfrutar comiendo, sino de realizar una alimentación consciente, teniendo claro qué alimentos no pueden faltar para mantener nuestra salud, ajustando las cantidades a nuestras necesidades, y dejando para ocasiones especiales los alimentos que no son esenciales".

De todo ello te hablamos en este artículo para que comas saludable y sin complicaciones.

5 claves para adaptar la dieta al confinamiento

Debido al confinamiento, la actividad física ha disminuido y, en consecuencia, también lo ha hecho el gasto energético, lo que puede favorecer un aumento de peso. Al respecto, Praxedes nos explica que "para no ganar peso durante el confinamiento, debemos restar las calorías que empleábamos antes en movernos para desempeñar nuestra vida en la calle y en el trabajo".

Esto es sencillo de conseguir con pequeños cambios en la dieta, siguiendo estos 5 consejos.

1. Mejorar las recetas

Preparar una ensalada en familia

Si cuentas con varios menús que vas alternando durante la semana, trata de modificar alguno de sus ingredientes para que sean más ligeros "por ejemplo, eliminando temporalmente de los platos de pasta y arroz, los ingredientes más grasos, como longaniza, morcilla, chorizo…se puede disminuir las calorías del plato", tal como nos explica nuestra nutricionista.

Siguiendo este ejemplo, un plato de 770 kilocalorías, compuesto por 80 gramos de pasta, 50 gramos de longaniza, cebolla, tomate y 15 gramos de queso, puede pasar a contener 220 kilocalorías menos. El cambio consiste en sustituir la longaniza por 50 gramos de atún, y preparar la misma cantidad de arroz, pero con verdura.

2. Menos tentempiés

Lo ideal es realizar cinco comidas al día para evitar esos picoteos innecesarios. Pero, debido a la situación actual, muchas personas han cambiado sus horarios, y para otras es más fácil adelantar la hora de la comida o de la cena. Con este pequeño cambio, se puede prescindir del tentempié de la tarde o de la mañana.

3. Menos cantidad en platos principales

Nuestra especialista nos invita a pesar la ración que ingeríamos en la comida y en la cena antes del confinamiento, y después, reducir esta cantidad. Para entenderlo mejor, nos ayuda con un ejemplo: "Si antes hacías la paella con 90 gramos de arroz por persona, utiliza ahora una ración de 70 gramos, y si tu filete pesaba 200 gramos, redúcelo a 150 gramos".

4. Más frutas y verduras

Son imprescindibles por todos los beneficios que aportan, así que hay que incluirlos en la lista de la compra. Sobran motivos para ello, como destaca nuestra especialista: "Su escaso valor energético, su aporte de vitaminas y minerales, y su efecto saciante hacen que sean ideales, cuando hay hambre o la costumbre de llenar el plato".

Si tienes dudas sobre esto, echa un vistazo a cuánto pesan estas verduras y frutas y sus kilocalorías:

• 125 gramos de champiñones son 15 kilocalorías
• 150 gramos de calabacín son 50 kilocalorías
• 200 gramos de naranja son 81 kilocalorías
• 30 gramos de lechuga, lo que sería un plato, son menos 5 kilocalorías

5. ¡Ojo con la cesta de la compra!

Con la excusa de amenizar la cuarentena, o los ratos de aburrimiento, llenamos el carrito de la compra con alimentos superfluos. La recomendación de nuestra especialista es que los limitemos o, mejor, no comprarlos, ya que, como advierte, "son una perdición, tres galletas con chocolate aportan 250 kilocalorías (17 gramos por unidad)".

Y esto no queda ahí, la mitad de una bolsa de patatas fritas, que es un alimento al que recurrimos mientras vemos películas o series, aporta 436 kilocalorías, y su contenido total ronda los 170g.

Pero, ¿qué se puede hacer frente a esta tentación? El consejo de nuestra experta es que "si te gustan los dulces y snacks, elige un solo producto en la compra semanal, y resérvalo para esa peli en familia, café por Skype, o fiesta de cumpleaños este año en casa".

La importancia de la dieta mediterránea

La nutricionista Belén Fontán Calvo, especialista en Endocrinología, diabetes y nutrición del Complejo hospitalario Ruber Juan Bravo, coincide en que es importante adaptar la alimentación a la situación de confinamiento, ya que pese a que al avance de la desescalada, las comidas se siguen haciendo en casa de forma muy mayoritaria. El objetivo de ello es que no se produzcan excesos y tampoco escasez de nutrientes, para lo que resulta muy recomendable seguir las pautas de la dieta mediterránea.

Consejos para comer saludable en confinamiento

A esto hay que añadir la importancia de controlar los excesos. Si evitamos el consumo de grasas saturadas o productos precocinados ayudamos a que el colesterol se mantenga en un nivel adecuado; lo mismo sucede con la glucosa en sangre si prescindimos del consumo de azúcares rápidos, refrescos con azúcar o bollería industrial.

Cómo evitar déficits nutricionales

Esta ha sido una gran preocupación desde el inicio de la cuarentena, especialmente en relación a la posible carencia de Vitamina D u Omega 3, que son vitales para el organismo. Acerca de esto, Fontán nos apunta que "si seguimos nuestro modelo de dieta mediterránea, con la ingesta de frutas y verduras, aportamos vitaminas, minerales, antioxidantes, así como agua y fibra, no deberíamos tener un déficit de nutrientes de manera general".

Además, podemos introducir algunas medidas específicas:

Evitar déficit de Vitamina D

Sin duda es la vitamina que más nos ha preocupado, ya que el confinamiento ha imposibilitado la exposición al sol, que es la principal manera de sintetizarse. Para contrarrestar esta carencia, nuestra nutricionista nos recomienda:

• Aumentar la ingesta de alimentos con esta vitamina, por ejemplo, pescados azules, huevos…
• Salir a pasear, al balcón o a la ventana para conseguir una mayor exposición solar.
• ¿Es necesario suplementación de vitamina D? La nutricionista nos aconseja acudir a consulta donde se realiza una analítica que permite valorar si es necesario.

Aporte suficiente de Omega 3

Como indica la dieta mediterránea, es importante vigilar el aporte de determinadas grasas porque favorecen la prevención de algunas enfermedades. Este es el caso del Omega 3, un ácido graso esencial, que está presente en semillas de lino, nueces, pescados azules y aceite de oliva. Entre sus beneficios están:

• Prevenir patologías cardiovasculares
• Favorecer desarrollo cognitivo durante la infancia
• Efectos en las mucosas y en la piel
• Beneficioso para embarazo y desarrollo del feto

Por todo eso, nuestra nutricionista nos anima a incluirlo en nuestra dieta, en especial mientras dure la cuarentena. Lamentablemente, es habitual encontrar un escaso aporte de Omega 3 en las dietas, y esto provoca que, a menudo, sea necesario incluir un suplemento que en cualquier caso deberá ser pautado por un especialista.

Agua, imprescindible

En la dieta mediterránea también se recoge la importancia de mantenernos hidratados. La nutricionista nos comenta que "es curioso, al cambiar de rutina, a veces, perdemos el reflejo de beber agua e hidratarnos de manera continuada a lo largo del día, y solo lo hacemos cuando sentimos sed". Pero, ¡ojo! Porque esto es un indicio de que hemos comenzado a deshidratarnos.