Los 4 pilares para mantener los músculos en buena forma

La estrategia para adelgazar más frecuente suele ser la de comer menos y moverse más, pero se está quedado anticuada. El cuidado de la masa magra o masa muscular es una herramienta fundamental no solo para la pérdida de peso, sino también para mantenerlo a largo plazo. Además, las ventajas de trabajar nuestra musculatura van más allá, ya que favorece un envejecimiento saludable y previene la sarcopenia.

Conoce todo lo que necesitas saber sobre el papel de los músculos en la salud y en la pérdida de peso, e incorpora los 4 pilares para cuidarlos en tu rutina.

¿Qué es la masa magra?

La masa magra, también denominada masa muscular, hace referencia a los músculos del cuerpo. Es importante diferenciarla de la masa libre de grasa, o MLG por sus siglas, que incluye tanto el músculo como órganos, huesos y agua corporal. En cualquier caso, Elena Pérez Montero, especialista en Endocrinología, Diabetes y Nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, puntualiza que "el músculo es el protagonista en nuestra masa libre de grasa por ser el componente mayoritario".

Por otro lado, nuestro cuerpo también se compone de masa grasa. Es común que, durante el proceso de adelgazamiento, se priorice la pérdida de la grasa corporal, realizando más ejercicio y reduciendo las calorías diarias ingeridas. Pese a que esta estrategia puede funcionar, la especialista nos avisa de que "nuestra masa magra o muscular a menudo queda descuidada, ya que el foco de atención está en la pérdida de grasa".

En realidad, los músculos son un buen aliado en la pérdida de peso, y además proporcionan otros beneficios a la salud. Por eso, la nutricionista nos indica que "el cuidado de la masa magra debe ser igual de importante que la pérdida de grasa, aunque nuestro objetivo sea la pérdida de peso".

Cómo influye la masa muscular en la pérdida de peso

Los músculos permiten aumentar el metabolismo basal, que es el gasto energético que necesita nuestro cuerpo a lo largo del día para realizar funciones básicas.

Cómo mantener los músculos en buena forma

Hay que tener en cuenta que en el metabolismo basal influyen factores que no podemos modificar como la edad, el sexo, la raza, ciertas enfermedades como los trastornos de tiroides, o el estado fisiológico, por ejemplo la menopausia. Tan solo podemos actuar sobre la masa muscular, tal como subraya la especialista: "La masa magra es el único factor modificable sobre el que podemos intervenir para hacer que el metabolismo basal de un individuo aumente".

Por lo tanto, cuanto mayor sea nuestra masa muscular, mayor será nuestro metabolismo basal y, como resultado, gastaremos más calorías durante el día. "De este modo, conservar o aumentar nuestra masa muscular favorecerá también la pérdida de masa grasa, ya que habrá un aumento del consumo de calorías por parte del individuo", explica la especialista.

Por qué no hay cambios en la báscula

Esta preocupación se repite a menudo cuando empezamos a fortalecer y entrenar nuestros músculos, pero no se producen cambios en el peso de la báscula. En este sentido, la nutricionista nos aclara que, cuando nos planteamos el cuidado de la masa muscular, "el peso o el IMC serán medidas simplistas porque no tienen en cuenta la composición corporal". Pues bien, en estos casos, lo recomendable es evitar preocuparse en exceso por lo que marca la báscula. "No deberíamos obsesionarnos si la báscula no baja lo suficiente, siempre y cuando esté mejorando la composición corporal y el aspecto físico", añade.

Beneficios de entrenar la masa muscular

El cuidado de los músculos también favorece otros aspectos de la salud, como:

• Previene la sarcopenia. Este síndrome provoca la disminución de la masa muscular, así como de la fuerza y el funcionamiento de los músculos. Es más frecuente a medida que envejecemos, y suele provocar cansancio, debilidad, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultad para andar o permanecer de pie. "Por lo tanto, si no queremos vernos con un bastón es fundamental cuidar la masa muscular", recomienda la especialista.
• Promueve un envejecimiento saludable. A causa del envejecimiento, nuestro cuerpo pierde masa magra y masa ósea, por lo que el entrenamiento de la masa muscular es una estrategia idónea para envejecer de forma más lenta.
• Ayuda a la salud cardiovascular. El corazón se ve fortalecido con el cuidado de la masa muscular, y de ello también se beneficia el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Además, el cuidado de la masa muscular disminuye riesgos significativos de patologías graves.
• Favorece el cuidado de la salud ósea y articular. Durante la actividad física, se produce una contracción muscular que facilita el depósito de calcio en los huesos. Igualmente, se mejora el riego sanguíneo, motivando al mismo tiempo el depósito de otros nutrientes en el sistema óseo. De hecho, determinados ejercicios aumentan la densidad ósea. Sobre este punto, la especialista añade que "se ha demostrado que una musculatura adecuada está relacionada con una adecuada masa ósea, previniendo la aparición de osteoporosis y disminuyendo el riesgo de lesiones en articulaciones y de caídas".

4 pilares para cuidar los músculos

Para mantener la masa muscular, sigue las 4 principales pautas:

1. Alimentación. Nuestra dieta debe incluir el aporte energético y la cantidad de proteínas necesarias para el cuerpo. La especialista recomienda consumir una dieta equilibrada, con un aporte de proteína adecuado y un suministro de energía adaptado a las necesidades de cada persona dependiendo del gasto energético.
2. Ejercicio pautado. Para mantener la masa muscular adecuada, debemos incorporar tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza.
3. Descanso. El sueño ayuda a que el músculo pueda regenerarse de forma correcta. Por eso, la recomendación general es asegurar un buen descanso de 7 horas como mínimo.
4. Constancia. El hecho de ser constantes es fundamental para mantener los músculos. También nos ayudarán en este objetivo la disciplina, la voluntad y un buen asesoramiento.

Por último, la especialista en Endocrinología y Nutrición concluye que el único ejercicio que no vale es el que no se hace, y nos aconseja empezar desde ya a cuidar de nuestros músculos, adecuando la actividad y el ejercicio físico a nuestro caso personal.