15 recomendaciones para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis hace que los huesos se deterioren de forma progresiva hasta llegar a producir fracturas en el peor de los casos. Precisamente, desde la consulta de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid nos señalan que "la consecuencia más grave derivada de la osteoporosis es la mayor prevalencia de fracturas de cadera, que tienen una alta morbimortalidad".

Pero ¿qué se recomienda para evitar la osteoporosis? Una dieta rica en calcio, la práctica de ejercicio y, en definitiva, un estilo de vida saludable son el mejor arma para frenar el debilitamiento de los huesos, que afecta sobre todo a hombres y mujeres de edad avanzada, aunque en ellas este riesgo comienza a incrementarse después de la menopausia.

En este artículo te contamos qué hábitos saludables aconsejan nuestros expertos para fortalecer los huesos y, así, evitar la enfermedad de la osteoporosis.

Prevención de osteoporosis, ¿es posible?

Sí. La osteoporosis ataca sin avisar, pero se puede prevenir. Para conseguirlo, la clave es aportar suficiente calcio a nuestro organismo a través de la dieta, sobre todo durante las etapas de crecimiento, como la infancia, la adolescencia, la gestación y la lactancia.

Además, para mejorar la absorción del calcio, el organismo también necesita vitamina D, que se consigue a través de los rayos de sol. Por eso, es fundamental salir a la calle y tomar el sol, siguiendo siempre las medidas de protección solar para evitar problemas en la piel.

Por otra parte, existen otros hábitos con un efecto dañino para los huesos. En concreto, el tabaco, el alcohol, el sedentarismo y ciertos fármacos pueden favorecer la pérdida de calcio. Por eso es tan importante modificar estas conductas negativas introduciendo una serie de cambios en el estilo de vida, como nos indican nuestros expertos a continuación.

Cómo evitar la osteoporosis

¿Sabías que hay alimentos que interfieren en la absorción del calcio? ¿Conoces los hábitos que contribuyen al deterioro de los huesos? ¿Qué alimentos contienen calcio y vitamina D? ¿cuántas raciones de frutas y verduras se deben consumir al día? Para dar respuesta a todas estas preguntas, nuestros especialistas nos resumen todo en 15 consejos diarios para prevenir la osteoporosis:

1. Realizar ejercicio cada día. Es esencial practicar ejercicio con regularidad, por ejemplo, andar media hora al día, como mínimo, resulta muy beneficioso; y todavía más si lo hacemos al aire libre para que nuestro cuerpo pueda sintetizar la vitamina D. Además, el deporte proporciona otras ventajas, como mejorar la circulación de la sangre, favorecer la mineralización ósea, mantener la fuerza muscular, controlar la presión arterial y el peso, prevenir otras enfermedades y promover la activación de la inmunidad celular.
2. Tomar el sol. Los rayos de sol son una importante fuente de vitamina D, que, a su vez, favorece la absorción del calcio. Por eso, es fundamental salir a la calle y exponerse a la luz solar. Eso sí, no conviene olvidar las medidas de protección solar generales, evitando las horas centrales y aplicando crema solar sobre la piel.
3. Seguir una dieta saludable, que además sea equilibrada y variada.
   
   15 recomendaciones para prevenir la osteoporosis
4. Incluir proteína. Nuestra dieta debe contener un adecuado aporte de proteínas, sobre todo en edades avanzadas o después de haber sido intervenido en una cirugía o tras una fractura.
5. Priorizar el pescado frente a la carne. Es preferible consumir más pescado que carne. En ese sentido, nuestros especialistas nos proponen variar entre pescado blanco y azul, e incorporarlo hasta 6 veces a la semana.
6. Consumir lácteos y derivados cada día. Nuestra alimentación diaria debe incluir 3 raciones de lácteos o sus derivados para que nuestro organismo tenga la cantidad suficiente de calcio y vitamina D.
7. Añadir otro alimento rico en calcio. Este mineral también se encuentra en las espinas del pescado. Para consumirlo de forma más fácil, podemos incorporar pescados enlatados o de un tamaño más pequeño, como boquerones y sardinillas, entre otros.
8. Incorporar alimentos con vitamina D. Para aportar un extra de esta vitamina al organismo, podemos añadir alimentos que la contienen, como bonito en aceite, salmón ahumado o fresco, anchoas, sardinas, caballa, pez espada y boquerón, entre otros.
9. Las verduras no pueden faltar en el plato. Si escogemos verduras y hortalizas de temporada, llenaremos los platos de color, sabor y muchas vitaminas adecuadas para cada estación. Nuestros especialistas nos aconsejan consumir cada día 2 raciones de verduras y, una vez al día, nos animan a consumirlas crudas, ya que así aportan más fibra, que es buena para el tránsito intestinal.
10. Consumir más alimentos de origen vegetal. Además de verduras y hortalizas, la dieta para prevenir la osteoporosis debe incluir legumbres, frutas y cereales. La ingesta de estos alimentos se relaciona con una mayor densidad ósea en edades avanzadas y en mujeres que han pasado la menopausia.
11. Reservar siempre un hueco para la fruta. Se aconseja consumir 3 raciones al día, intentando elegir la fruta de temporada. Siempre que sea posible, también se recomienda consumir la piel de la fruta.
12. ¡Ojo con la sal! Es importante moderar su consumo, por lo que debemos prestar especial atención a los alimentos en conserva que pueden contener más sal. En su lugar, nuestros doctores nos proponen dar sabor a los platos con vinagre, ajo, cebolla, limón y otras especias.
13. Hidratarse adecuadamente cada día. Para ello, se recomienda beber alrededor de un litro o litro y medio de agua al día. Cabe recordar que una buena hidratación no incluye refrescos ni alcohol. Precisamente, nuestros expertos nos aconsejan evitar el consumo excesivo de estas bebidas para prevenir la osteoporosis.
14. Evitar beber más de una taza de café al día. La cafeína puede interferir en la absorción del calcio, debido a su efecto diurético que favorece la eliminación del calcio a través de la orina.
15. No fumar. El tabaco es muy dañino para los huesos, especialmente en las mujeres, que tienen una menor masa ósea. De hecho, el tabaco se considera un factor de riesgo de la osteoporosis, ya que afecta al metabolismo del calcio y la vitamina D, la bajada de estrógenos con menopausia precoz y el incremento de andrógenos.