Dieta antiestrés: cómo debe ser

La alimentación es nuestra aliada contra el estrés. Existen alimentos, al alcance de nuestra mano, a los que se asocian propiedades antiestrés, así como otros efectos beneficiosos en el estado de ánimo. Desde Quirónprevención nos indican que "la nutrición puede ser una buena herramienta para prevenir los estados de estrés y ansiedad".

Pero ¿sabes cómo afecta el estrés al estado nutricional? ¿qué alimentos están prohibidos y cuáles recomendados si sufrimos estrés? Te ayudamos a preparar tu propia dieta antiestrés.

Así afecta el estrés a nivel digestivo

El estrés afecta al cuerpo, en general, ocasionando numerosos efectos secundarios en el corazón, la fertilidad, etc. En particular, a nivel nutricional, también puede ocasionar estas consecuencias:

• Cambios en el apetito. Bajo una situación estresante, es muy habitual comer a deshoras, ingerir menos o más cantidad de la que se debe, y se suelen escoger alimentos rápidos y poco nutritivos.
• Problemas intestinales. La respuesta al estrés puede afectar a la mucosa intestinal y provocar efectos muy molestos, como colon irritable, úlceras, diarrea y vómitos que pueden interferir en la absorción de nutrientes.
• Trastornos metabólicos, como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia o diabetes reactiva, entre otros.

Todo esto, a su vez, agrava el estado de la persona afectada por el estrés, ya que siente que está empeorando. Por eso, los expertos señalan que "se debe ser muy estricto en los hábitos para conseguir mejoras y evitar recaídas".

Qué alimentos debes evitar o moderar

• Ultraprocesados. Una dieta antiestrés no puede incluir alimentos ultraprocesados, ni grasas procesadas poco saludables como la margarina.Dieta antiestrés: cómo debe ser
• Sustancias excitantes. Es preferible evitar el consumo de alimentos que contienen excitantes, como café, cacao, refrescos con cafeína y aderezos picantes, entre otros. En este punto, nuestros técnicos de prevención laboral aprovechan para aclararnos una falsa creencia sobre la canela: "Aunque se considere una especia excitante, puede ser muy beneficiosa en el tratamiento del estrés".
• Disminuir la cantidad de sal. Esta recomendación también se debe tener en cuenta en el consumo de embutidos, platos precocinados, pastillas de caldo concentrado, aderezos, salsas, galletas y cereales de desayuno, entre otros productos, que pueden contribuir al incremento de la presión arterial. A esto añaden nuestros expertos que "la hipertensión es un efecto secundario del estrés, que además puede empeorar la situación al generar más ansiedad en el individuo".
• Bebidas alcohólicas, tabaco y otros tóxicos. Es mejor evitarlos, y más teniendo en cuenta que el estrés ya de por sí puede incitar a un mayor consumo de estos hábitos poco saludables.

Lo que sí debe aportar la nutrición antiestrés

Una buena dieta para el estrés debe incluir:

• Grasas saludables. En particular, se ha demostrado que las grasas de tipo omega 3 resultan beneficiosas frente a las alteraciones nerviosas. Esta clase de grasas se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul, entre otros alimentos.
• Polifenoles. En general, las frutas de colores vivos contienen estas moléculas que favorecen el tratamiento de la depresión y la ansiedad. Asimismo, los polifenoles ayudan a prevenir la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia, entre otros problemas. Como ejemplo, nuestros especialistas señalan el resveratrol, que está presente en frutas rojas, como uvas rojas, arándanos, etc., y se concentra sobre todo en la piel.
• Alimentos antiinflamatorios. En este grupo se engloban la cúrcuma, la remolacha, la avena y otros alimentos con alto contenido en omega 3.

6 alimentos para combatir el estrés y la ansiedad

Desde Quirónprevención nos proponen esta lista de alimentos para aliviar el estrés y la ansiedad:

1. Garbanzos

Las legumbres, en general, tienen un efecto muy positivo en el estado de ánimo, ya que contienen triptófano, una sustancia que contribuye al aumento de la serotonina. Cabe añadir que el déficit de triptófano puede hacernos más vulnerables ante el estrés.

En concreto, los garbanzos actúan como antidepresivo natural debido a su contenido en sales de litio, y también ayudan a detener la irritabilidad.

Igualmente, las lentejas alivian la tensión nerviosa.

2. Cúrcuma

Se ha comprobado en numerosos estudios que la cúrcuma puede aliviar el estrés, modular la depresión y calmar la irritabilidad y la ansiedad.

Eso sí, aunque este colorante se puede encontrar en preparados comerciales, como los que se utilizan en las paellas, nuestros técnicos apuntan que "este formato no es tan saludable como si mezclamos las especias nosotros mismos en casa, por ejemplo, ajo, laurel, azafrán, pimienta negra y cúrcuma".

Por eso, para aprovechar sus propiedades, es preferible consumir la cúrcuma con alimentos que contienen fosfolípidos, como huevos o frutos secos; u otra forma adecuada es consumirla es usando curry en nuestros platos. Además, los especialistas señalan que "los últimos estudios han observado beneficios de su uso conjunto con pimienta molida".

3. Arándanos

Las frutas aportan nutrientes muy beneficiosos para la salud en general. En especial, nuestros especialistas destacan que el consumo regular de arándanos ayuda a disminuir los efectos causados por el estrés y la producción de radicales libres.

Otras frutas igualmente favorables para el estado de ánimo son moras, fresas, melocotones, nísperos, aguacates y plátanos.

4. Té verde

Contiene una serie de compuestos que permiten disminuir las consecuencias del estrés psicológico. Por otro lado, los especialistas agregan que "varios de los componentes del té verde actúan inhibiendo los efectos negativos de la cafeína sobre el sistema nervioso".

5. Almendras

Estos frutos secos aportan, además de aceites saludables y lípidos, vitaminas del grupo B, como el ácido fólico o B9. Por eso, su ingesta permite aliviar el estrés, sentirnos mejor y equilibrar el sistema nervioso.

6. Ajo

Este pequeño bulbo con sabor picante resulta muy beneficioso para la salud, por lo que no debe faltar en la cocina. En concreto, el ajo ayuda a combatir el estrés y los procesos depresivos, y también resulta muy positivo para el estado de ánimo. Nuestros especialistas recomiendan consumir el ajo en crudo, por ejemplo, untado en pan o en salsas, como el mojo, para asegurar sus propiedades.

Como último consejo, desde Quirónprevención recuerdan la importancia de crear hábitos a nivel general, estableciendo horarios para ir al trabajo, comer, cenar, dormir, etc. "De esta manera no tendremos sorpresas ni sobresaltos porque no nos dé tiempo a terminar tareas. Además nuestro cuerpo y mente lo agradecerán", apostillan nuestros especialistas.