Rutina de ejercicios para personas sin tiempo
Sólo necesitas 15 minutos para ponerte en forma en casa con esta tabla de ejercicios
¿No encuentras tiempo para realizar ejercicio? Este es el impedimento más habitual, pero también sirve de excusa en ocasiones para posponer este hábito tan saludable. Por un lado, se ha generalizado la creencia de que es necesario entrenar durante horas para comprobar resultados, y, por otro, se da más valor al entrenamiento en el gimnasio que en casa. Sin embargo, existen rutinas rápidas para ejercitarse en casa que resultan muy beneficiosas para el organismo. Si además incorporamos una serie de trucos para ahorrar tiempo, será más fácil encontrar un hueco para esta píldora de salud. ¡Nos apuntamos al reto!
Cuántos minutos de ejercicio diario recomienda la OMS
La Organización Mundial de la Salud aconseja realizar como mínimo 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que significa dedicar unos 20 minutos al día. Si aumentamos la intensidad a una práctica más vigorosa, este tiempo se podría reducir a 75 minutos a la semana.
Teniendo en cuenta esta indicación, desde el equipo de Fisioterapia y de Actividad Física de Quirónprevención
nos recomiendan alternar la intensidad de forma diaria, "realizando 10-15 minutos de ejercicio físico a una intensidad de cierta exigencia para aumentar la fuerza muscular y el gasto cardíaco, mientras que al día siguiente se puede trabajar durante 20-25 minutos de manera más suave para recuperar y mejorar el sistema cardiovascular".
Entrenamiento cruzado: el más rápido
No se necesita mucho tiempo para entrenar. ¿Sabías que donde más tiempo se pierde es en el periodo de recuperación? Concretamente, los especialistas aseguran que oscila entre 30 y 60 segundos cuando los ejercicios no se realizan con altas cargas y el objetivo es mejorar la resistencia muscular y cardiovascular.
Una forma de aprovechar cada minuto, incluso de los descansos, es el entrenamiento cruzado, que consiste en combinar ejercicios que trabajan diferentes zonas musculares, facilitando así su recuperación entre series.
Un ejemplo de entrenamiento cruzado que proponen los especialistas consiste en alternar un ejercicio del tren inferior, uno de CORE o musculatura central y uno del tren superior. "Posiblemente, la musculatura que terminará más fatigada será la del CORE, puesto que participa en los ejercicios del miembro superior y del inferior", añaden.
Para llevarlo a cabo necesitas 12 minutos si realizas 8 ejercicios por 3 series cada uno, ya que una serie puede suponer 30 segundos.
Entrenamiento en casa, también es posible
Si quieres evitar desplazamientos al gimnasio o centro deportivo, puedes optar por una rutina de ejercicios en casa. La propuesta de nuestros expertos consiste en realizar ejercicios de fuerza usando nuestro propio peso: "Los mejores ejercicios que existen se realizan con el propio peso corporal, puesto que son los que mayor transferencia tienen a todos nuestros movimientos, lo que denominamos entrenamiento funcional". En casos más avanzados, puedes añadir bandas elásticas para subir la intensidad y el esfuerzo, o jugar con la gravedad.
Tabla de ejercicios para personas sin tiempo
¡Sólo necesitas 15 minutos para este entrenamiento en casa!
- Sentadillas. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. Puedes variar este ejercicio realizando alguna de sus variantes, como la sentadilla búlgara o la monopodal.
- Plancha frontal. Repite 3 series de 12-15 segundos cada una. Otras variantes de este ejercicio son la plancha tocando los hombros o con extensión de cadera.
- Flexiones de brazos. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. Puedes probar también con sus variantes, como la flexión con amplitud o la diamante con las manos juntas.
- Split frontal. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. Otras opciones pueden ser split lateral o estático.
- Plancha lateral. Repite 3 series de 12-15 segundos cada una. Añade más intensidad al ejercicio probando sus variantes, como la plancha lateral con elevación de cadera o la plancha lateral araña, también conocida como plancha Spiderman.
- Remo. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. En casa puedes usar una banda elástica o realizar dominadas con ayuda de una mesa.
- Puente de glúteo. Haz 3 series de 8-12 repeticiones cada una. Puedes subir la dificultad del ejercicio realizando otras variantes, como el puente de glúteo unilateral, manteniendo solo un pie en el suelo, o el puente con el pie en altura, apoyando el pie en un sitio más elevado que el suelo.
- Elevaciones laterales de hombro. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. Otra forma de ejercitar esta zona es el pájaro, que consiste en realizar elevaciones y abducciones de hombro.
© 2024 Quirónsalud - Todos los derechos reservados