Ayuno intermitente y su relación con la pérdida de peso

Es probable que hayas oído hablar del ayuno intermitente como la nueva estrategia para adelgazar y obtener otros beneficios saludables. Pero ¿en qué consiste? ¿funciona realmente? Lo cierto es que, aunque parezca una novedad, algunas religiones y culturas lo practican desde la antigüedad. De hecho, el ayuno más común ya lo estamos realizando cuando dormimos, puesto que no ingerimos ningún alimento desde la cena hasta el desayuno. En el ayuno intermitente, se aumenta ese tiempo sin consumir alimentos.

Te contamos cómo afecta esto al organismo y otras claves.

Qué es el ayuno intermitente

Es una estrategia nutricional en la que no se ingieren alimentos durante un número determinado de horas, con el objetivo de lograr ciertos efectos positivos, como perder peso y controlar el apetito.

El doctor José Manuel García Almeida, jefe de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Málaga, nos detalla que "en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rango de horas de no ingesta, siendo una de las fórmulas más recomendadas la de ocho horas comiendo y dieciséis horas sin comer porque, con ese tiempo de ayuno tan elevado, el cuerpo entra en cetosis, es decir, empieza a quemar las grasas ante su propia necesidad de glucosa para obtener energía".

Ayuno intermitente y su relación con la pérdida de peso

No obstante, el ayuno intermitente no es una dieta, sino una herramienta para lograr nuestros propósitos. La nutricionista Lara Dalla Rovere, del mismo centro hospitalario, define que "el ayuno intermitente es una estrategia dietética que alterna entre breves periodos de ayuno, sin alimentos o con una reducción significativa de calorías, y periodos de alimentación sin restricciones".

Cabe destacar que, si bien este método puede aportar beneficios al organismo, no se puede poner en práctica sin supervisión o asesoramiento previo para no poner en peligro la salud ni caer en una desnutrición. Esto es especialmente importante en adolescentes que desean perder peso y recurren a todo tipo de técnicas, muchas de ellas disparatadas, y que pueden ver en el ayuno intermitente una vía de adelgazamiento que, mal planteado, puede ocasionar trastornos alimentarios.

Ventajas de ayunar de forma controlada

En la actualidad, el ayuno intermitente ha despertado un gran interés no solo entre la población sino también en el ámbito médico, promoviendo estudios acerca de sus beneficios. Nuestro doctor nos indica que "hasta el momento, no se había considerado el rol de las horas de alimentación como un método para controlar el metabolismo, pero ahora se empieza a demostrar que produce efectos beneficiosos para el cuerpo", entre los que se encuentran:

• Incremento de la sensibilidad a la insulina
• Mejora de la hipertensión y la diabetes
• Control del apetito
• Control del peso

Eso sí, es fundamental tener en cuenta toda la estructura de la dieta antes de realizar el ayuno intermitente para evitar déficits nutricionales en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Por eso, se aconseja acudir a la consulta para practicar esta estrategia nutricional de manera saludable y adaptada al caso personal. En este sentido, nuestra nutricionista añade que "en la práctica clínica, intentamos que la primera comida con la que se rompe el ayuno sea una fuente de proteína de alto valor biológico para suplir la falta nutrientes, como huevos, carne, pescado o lácteos".

Ayuno y el control del apetito

Al contrario de lo que se pueda pensar, el hecho de ayunar no significa pasar hambre, ya que el ayuno puede resultar positivo en el control del apetito. Acerca de ello, el doctor García nos explica que "cuando una persona está en ayuno o sin alimento, el metabolismo del organismo consume las propias reservas, siendo la principal fuente de energía los lípidos. Además, al no ingerir comida ni hidratos de carbono, se suprime la insulina y otras hormonas, como la leptina que regula el apetito".

Además, dependiendo de cuánto se prolonga el ayuno, se generan adaptaciones metabólicas, tal como detalla nuestro doctor: "Se disminuye el consumo de glucosa en el músculo, el tejido adiposo y el hígado, y se ponen en marcha mecanismos de producción de glucosa y posteriormente de otros nutrientes, como ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos". Precisamente, el incremento de estos últimos ayuda a controlar el apetito, según explica nuestro doctor: "El aumento de los valores circulantes de cuerpos cetónicos produce inapetencia, por lo que el hambre desaparece; y, por tanto, controlar el tiempo en el cual se ingieren los alimentos, te da la posibilidad de controlar las calorías, el metabolismo y los resultados".

Relación entre ayuno intermitente y pérdida de peso

Recientemente, se ha comenzado a estudiar si el ayuno intermitente ayuda a perder más peso que una dieta hipocalórica o restrictiva. El doctor García comenta que "se ha visto que, aunque no son resultados concluyentes, se produce una pérdida de peso mayor que en una dieta hipocalórica estándar si el ayuno intermitente consigue bajar las calorías totales". Esto significa que, si se cumple con las horas de ayuno y no se compensa esa ingesta con las horas de comida, se consumirán menos calorías y, por lo tanto, se perderá peso.

A esto hay que añadir la relación con las horas a las comemos, tal como nos explica el doctor: "en la actualidad, los rangos de ingesta de comida son constantes, consumiendo mucho más de noche; esto provoca cambios en los ciclos circadianos, volviendo loco a nuestro organismo y creando desajustes que derivan en patologías, entre otras, asociadas a la obesidad". En cambio, el ayuno intermitente permite respetar las horas de descanso, favoreciendo el correcto funcionamiento, y por esta razón se asocia a menores tasas de enfermedad arterial coronaria, mayor control de la diabetes y mejor sensibilidad a la insulina y la presión sanguínea.

Cómo aplicar el ayuno intermitente

Según la frecuencia y la duración del mismo, existen los siguientes tipos de ayuno intermitente:

• Frecuencia elevada y duración corta. Por ejemplo, se pueden aplicar todos los días, o varios días a la semana, las fórmulas del 12:12, que son 12 horas de ayuno, o del 16:8, con 16 horas de ayuno. Esta última es la más frecuente, y para trasladarlo al día a día, nuestra especialista nos propone que "en este caso un ejemplo sería saltar el desayuno, comiendo a las 14.00 y terminando la cena a las 22.00; o desayunando a las 9.00 y adelantando la merienda-cena a las 18.00, como última comida del día".
• Frecuencia y duración medias. Ejemplo de ello es el 5:2, que consiste en llevar una alimentación estándar durante 5 días, y realizar una fuerte restricción de calorías durante 2 días.
• Frecuencia baja y duración larga. En este caso, el ayuno se realiza una vez al mes durante 2 o 3 días.

Cabe añadir que la elección de uno u otro tipo de ayuno intermitente puede ser flexible para que sea lo más acorde al hábito de las comidas, el horario laboral y el entrenamiento. En esta línea, nuestra especialista nos aclara que "el metabolismo del ayuno no es un proceso estático ni homogéneo, sino que va evolucionando a medida que se prolonga en el tiempo. Los primeros días se ponen en marcha unos mecanismos metabólicos adaptativos que van cambiando si posteriormente aumenta su duración".

Qué líquidos beber en el ayuno intermitente

Nuestra nutricionista nos recomienda tomar líquidos, como:

• Agua
• Café solo sin añadir azúcar ni leche
• Té e infusiones sin endulzantes
• Bebidas probióticas, por ejemplo, la kombucha o el kéfir de agua
• Caldo de huesos o de verdura filtrado

A quién se recomienda el ayuno intermitente

Normalmente, está indicado en personas con obesidad, para adelgazar y mejorar la composición corporal y las enfermedades metabólicas. Entre ellas, el doctor García especifica que "el ayuno es beneficioso para la prediabetes y la resistencia a la insulina, dado que puede mejorar la sensibilidad a esta; aunque estas pautas no están indicadas en diabéticos con insulinoterapia".

Por lo tanto, en caso de estar en tratamiento médico para la diabetes, es aconsejable realizar un mayor control y seguimiento por el ajuste de la medicación, ya que el ayuno aumenta el riesgo de hipoglucemia en estos pacientes. Además, para mayor comodidad, actualmente ya se pueden incluso tener las consultas con los nutricionistas de forma online, de manera que en una primera videoconsulta se analizan los objetivos, se traza el plan y se hace un seguimiento periódico, todo online, con la ventaja de no tener que desplazarte y también de mantener tu privacidad en este tipo de consultas que, en ocasiones, nos resultan más incómodas.