Cómo prevenir el dolor de hombro

Un dolor de hombro puede llegar a alterar nuestra rutina causando efectos adversos como:

• Problemas para dormir
• Mal humor
• Dificultad para agarrar objetos
• Dolor al levantar el brazo

El hombro y sus lesiones

Cómo prevenir el dolor de hombro

Esta articulación se encarga de dirigir los movimientos que permiten acercar los objetos, con la ayuda del codo, y de los movimientos de agarre, en los que participan la mano y los dedos. Desde Quirónprevención nos explican que "el conjunto articular del hombro comprende una serie de articulaciones y pseudoarticulaciones que lo hacen especialmente complejo en su análisis y visión de conjunto".

Aunque existen varias lesiones relacionadas con el hombro, el trastorno musculoesquelético más común en el puesto de trabajo es la tendinitis del manguito de los rotadores. Para prevenir esta dolencia en el trabajo es clave la higiene postural, y también puede ayudarnos la actividad física y los ejercicios de estiramientos. Por eso, te proponemos unos ejemplos muy fáciles para poner en práctica estos dos últimos aspectos.

Cómo estirar hombro y brazo

Te explicamos tres ejercicios muy sencillos y breves que ayudan a prevenir las molestias del hombro:

Estiramiento de tríceps

Este ejercicio se centra en la parte posterior del brazo:

• Posición inicial. Colócate de pie, con el codo derecho por encima del hombro, y la mano por detrás de la nuca.
• Cómo realizarlo. Lleva el codo derecho hacia la parte posterior de la cabeza, ayudándote del brazo izquierdo. Para estirar el tríceps contrario, invierte el ejercicio.

Estiramiento de tríceps

Estiramiento de bíceps

Este ejercicio se centra en la parte anterior del brazo:

• Posición inicial. Colócate de pie, con el codo y el hombro derechos extendidos, y apoyados en un marco o en un punto de apoyo vertical.
• Cómo realizarlo. Sin mover el brazo derecho, gira el tronco hacia la izquierda hasta que sientas el estiramiento. Repite esta operación con el brazo y giro contrarios.

Estiramiento de bíceps

Antebrazos y columna dorsal

• Posición inicial. Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado, con las manos entrelazadas y los codos extendidos.
• Cómo realizarlo. Sin mover los brazos, consiste en separar las manos del cuerpo y separar los omóplatos lo máximo posible, con las palmas giradas hacia delante. Realiza el ejercicio con las manos a distintas alturas.

Antebrazos y columna dorsal

Ejercicios de tonificación del hombro con banda elástica

Te proponemos cuatro ejemplos para ejercitar el hombro. Para llevarlos a cabo te recomendamos usar una goma elástica.

Rotadores externos de hombro

• Posición inicial. Agarra la goma en una barandilla y sujétala con la mano que está situada más lejos en una posición neutra. Colócate de pie, con el codo dibujando un ángulo de 90º y pegado al tronco.
• Cómo realizarlo. Consiste en mantener o rotar ligeramente el hombro hacia la parte externa, sin separar el codo respecto el tronco. No superes el ángulo de 90º con relación al tronco.

Rotadores externos de hombro

Tonificación separador de hombro o deltoides

• Posición inicial. Colócate de pie, con una ligera flexión de las rodillas, sitúa la banda elástica por debajo de tus pies y agarra con las manos los bordes de la misma. Mantén una posición neutra con las manos.
• Cómo realizarlo. Consiste en separar o elevar los brazos del tronco hasta llegar al ángulo de 45º, mientras continuas sujetando la goma.

Tonificación separador de hombro o deltoides

2 ejemplos para extensores del hombro

Sin banda elástica:

• Posición inicial. Colócate de pie con el codo y la espalda pegados a la pared.
• Cómo realizarlo. Consiste en generar presión con el codo contra la pared, sin separación del codo respecto el tronco. Puedes aplicar una variante de este ejercicio añadiendo una pelota en el hombro y generando presión en ella.

Extensores del hombro

Con banda elástica:

• Posición inicial. Colócate de pie frente a la pared o un compañero, con ligera flexión de rodillas y sujeta la goma con posición neutra en las manos.
• Cómo realizarlo. Consiste en extender brazos hacia atrás sin superar la línea de ronco, en ligera flexión de rodillas y retroversión pélvica.

Extensores del hombro

Anímate a ir incorporándolos en tu día a día para ayudar a prevenir la dolencia en el hombro.