Hidratación en verano: qué bebidas consumir y cuáles no

La ingesta de agua es la mejor forma de mantenerse hidratado, pero, en verano, y más todavía en vacaciones, es comprensible permitirse algún capricho optando por otras bebidas, como los zumos, los refrescos y las cervezas. Pero ¿estas bebidas realmente ayudan a la hidratación?

Analizamos los líquidos más típicos de las vacaciones y te indicamos las recomendaciones de nuestros especialistas para hidratarse sin complicaciones.

¡Cuidado con zumos, refrescos y cervezas!

Insistimos: el mejor líquido para hidratarse es el agua. El nutricionista Alberto Aliaga Verdugo, del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, nos indica que "de forma general es recomendable un consumo total de agua entre 2-2,5 litros por día, a través de la ingesta de bebidas (80%), principalmente de agua, y alimentos (20%) como frutas y verduras". No obstante, esto puede variar según los hábitos, la actividad física y la edad, entre otros factores. En este sentido, cabe señalar que el "famoso" aporte de 2 litros de agua del que tanto hemos oído hablar se refiere al total de líquidos a ingerir, que incluye no solo el agua que bebemos sino también la que contienen los alimentos que consumimos.

Hidratación en verano: qué bebidas consumir y cuáles no

Sin embargo, pese a estas recomendaciones, en verano es frecuente desplazar el consumo de agua por el de otras bebidas, como zumos, refrescos y cervezas, u otras bebidas alcohólicas. Te contamos si son beneficiosas o no para la hidratación del organismo.

Zumos de frutas

Aunque las frutas y las verduras son una magnífica forma de hidratarse, los zumos deben ser consumidos con moderación porque contienen menos fibra y, normalmente, mucho azúcar. De hecho, 125 mililitros de zumo pueden contener más azúcar que 8 galletas, lo que aumenta el riesgo de malnutrición, caries y sobrepeso. Por eso, pese a que un zumo natural pueda aportar ciertos beneficios, siempre será preferible consumir la pieza de fruta entera con su aporte extra de fibra, y que el agua sea la principal fuente de hidratación.

El doctor Gilberto Pérez López, especialista en Endocrinología pediátrica y Nutrición infantil del Hospital La Luz, nos advierte que "los zumos de fruta no son equivalentes nutricionalmente a las frutas: los zumos carecen de fibra y no estimulan la masticación".

Además, teniendo en cuenta que los zumos suelen ser más populares entre los niños, nuestro doctor nos avisa que "no es necesario introducir zumos antes de los 12 meses, y se debe limitar su consumo después".

En cualquier caso, si nos apetece tomarnos un zumo, podemos optar por preparar cualquiera de los refrescos saludables en casa sin añadir azúcar extra, que aumenta las calorías y lo convierte en una opción menos adecuada.

Refrescos azucarados

Es preferible moderar su consumo, intentando elegir la opción sin azúcar, que contiene menos cantidad de glucosa que el original. La nutricionista Elena de la Fuente Hidalgo, del Hospital Quirónsalud San José, apunta que "los refrescos azucarados son ricos en calorías vacías, es decir, altamente energéticos y sin ningún valor nutricional".

Cervezas y combinados

Al igual que los refrescos azucarados, las bebidas alcohólicas no tienen valor nutricional, y, además, nos proporcionan una falsa sensación de calmar la sed. Y no solo eso, sino que si consumimos más cantidad de la recomendada, se puede producir el efecto contrario: la deshidratación. En su lugar podemos elegir las cervezas 0,0, que, además de ser fresquitas, no contienen alcohol.

¿Sabías que la bebida fría tarda más en hidratar?

Aunque con el calor lo que más apetece es beber algo frío, lo cierto es que el líquido que tomamos a muy baja temperatura tarda más en hidratarnos que si estuviera a temperatura ambiente. La razón reside en el circuito que siguen los alimentos que ingerimos, agua incluida: desde el estómago pasan al intestino y posteriormente se transfiere a la sangre. Pues bien, además de otros factores, la temperatura determina la velocidad a la que se produce este proceso, siendo mucho más rápido cuando el líquido se encuentra a una temperatura media que si está muy frío o muy caliente. Por tanto, si tomamos un vaso de agua helada, que es lo que nos suele apetecer, lo primero que tiene que hacer nuestro organismo para poder asimilarla es templarla hasta que alcance nuestra propia temperatura, retrasando así que el cuerpo reciba la hidratación que necesita.

Por qué no debes esperar a la sed

No hay que olvidar que la sed es ya en realidad una señal de deshidratación, por lo que es mejor no esperar a que aparezca para beber agua.

Hay que tomar especial precaución con las personas mayores, que no suelen tener sed porque con la edad se pierde la capacidad de detectar esa necesidad, así que deben beber la cantidad necesaria para no deshidratarse. Igualmente, los niños tienden a "olvidarse" de beber cuando están jugando, bañándose o haciendo deporte, y hay que estar pendiente de ellos para recordarles que beban.

Hidratación en verano sin líos

Rocío Praxedes Gómez, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Valencia, nos ofrece 10 recomendaciones básicas para evitar la deshidratación:

Hidratación en verano: 10 recomendaciones

1. Recuerda que el agua es la mejor bebida para mantenerte hidratado.
2. Bebe como mínimo 2 litros de agua al día, aunque esto puede variar según los requerimientos personales.
3. No esperes a beber agua hasta que la sed te avise, porque esta es signo de deshidratación y, en el caso de los mayores, no tienen este mecanismo.
4. Una manera saludable de repartir los líquidos es que cada día consumas 8 vasos de agua y un máximo de 3 bebidas refrescantes o infusiones sin azúcar.
5. Opta por alternativas saludables en su versión fría, como son los cafés y las infusiones, cuya base es agua. Un truco para consumirlos con este calor es pedir un par de hielos en un vaso y verter ahí el líquido para que esté muy frío.
6. Bebe agua en las comidas y durante el resto del día. Para recordártelo, puedes colocar una botella llena próxima a ti.
7. Aprovéchate de la hidratación que te aportan las frutas, las verduras y las gelatinas. Es una manera muy apetitosa de mantenerte hidratado. Igualmente, puedes optar por sopas frías, que son ideales para sobrellevar las altas temperaturas. Eso sí, escoge las que menos sodio contengan.
8. Si vas a practicar una actividad física o hace demasiado calor, no dudes en beber más agua si lo necesitas.
9. Atención a las bebidas alcohólicas. Es cierto que en verano salimos más y queremos disfrutar de otro tipo de líquidos, pero el alcohol no ayuda a hidratar, sino que puede ocasionar el efecto contrario.
10. Bebés. Los lactantes no necesitan un aporte extra de agua. La leche materna o la preparada son suficientes para mantener una hidratación correcta.