Hipertensión y ejercicio: consejos para entrenar seguro

La hipertensión arterial es una enfermedad que aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Por esta razón, su control mediante tratamiento médico y un cambio de hábitos es vital. En especial, practicar ejercicio con regularidad a una intensidad adecuada es una herramienta muy útil para bajar la presión alta, incluso para prevenir su aparición.

En este artículo te explicamos las ventajas de mantenerte activo si eres hipertenso, las mejores actividades físicas y una rutina de ejercicios semanal. Es el momento de usar más las escaleras, y menos el ascensor.

Hipertensión: qué es, causas y tratamientos

Esta enfermedad provoca una presión arterial alta y es uno de los factores de riesgo cardiovascular. En este sentido, el doctor Isidoro Rodríguez Tejero, jefe de servicio de Cardiología del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, nos indica que "se ha relacionado, entre otros, con la aparición de infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca y renal, ictus, aneurisma y disección aórtica, arritmias cardiacas y alteraciones retinianas".

Entre las causas de la hipertensión arterial se destacan el factor hereditario, la edad, la resistencia a la insulina, la menopausia, la inactividad física, el estrés, los trastornos de los lípidos, como colesterol y triglicéridos, y el alto consumo de sal, cafeína o bebidas alcohólicas. En general, no suele causar señales de alerta, así que se detecta en las revisiones médicas periódicas de presión arterial.

Respecto al tratamiento de la hipertensión, se puede prescribir la toma de medicamentos, pero debe ir acompañado por otros buenos hábitos saludables que mejoran el control de la hipertensión, como moderar el consumo de cafeína y de sal. El doctor afirma que "es fundamental adoptar diversas medidas no farmacológicas (cambios en el estilo de vida) que pueden ser muy efectivas en el control de la presión arterial, llegando incluso a evitar el uso de medicamentos antihipertensivos en algunos casos".

Beneficios del ejercicio físico en la hipertensión

Si practicas deportes o te mantienes activo físicamente con regularidad, estarás proporcionando efectos muy positivos a tu cuerpo. Con el ejercicio ayudas a reducir la grasa corporal, mantienes el peso y mejoras la zona abdominal. Además, favoreces la prevención de enfermedades como la hipertensión arterial.

Hipertensión y ejercicio: consejos para entrenar seguro

El deporte es un aliado para bajar la hipertensión. Sobre este punto, los cardiólogos de los hospitales Quirónsalud Valencia y Torrevieja señalan que 2 de cada 10 personas con esta enfermedad podrían llegar a prescindir del tratamiento médico con tan solo practicar deporte a diario. Esto se debe a que el ejercicio puede reducir la presión arterial entre 4 y 7 miligramos de mercurio, que se puede equiparar con el resultado de ciertos medicamentos.

Cabe añadir que la actividad física es muy beneficiosa para la salud del corazón, ya que contribuye a disminuir los niveles del colesterol LDL, que se conoce como el malo, e incrementar los del HDL, el bueno. Y también mejora los parámetros de la diabetes.

Ejercicios que debe hacer una persona con hipertensión

En general, se recomienda entrenar a diario con una duración de entre media hora y 45 minutos. Entre las actividades físicas adecuadas para la hipertensión se destacan:

• Caminar
• Correr
• Nadar
• Bailar
• Montar en bicicleta

Si te gusta realizar ejercicios isométricos de intensidad, como el levantamiento de pesas, lo más conveniente es preguntar antes al especialista, ya que pueden aumentar la presión arterial y, por tanto, tener un efecto contraproducente para las personas con esta enfermedad.

Rutina de ejercicios para personas con hipertensión

Los especialistas de la Unidad de Hipertensión del servicio de Nefrología del Hospital Quirónsalud Sur nos proponen un entrenamiento semanal en caso de tener presión alta:

Lunes. Colócate de pie, junta las piernas y pega los brazos al cuerpo, a continuación, salta abriendo las piernas y subiendo los brazos. Realiza 4 series de 20-30 repeticiones. Los adultos mayores pueden variar el ejercicio colocando las manos sobre las caderas, separando las piernas y flexionando la espalda a un lado y después al otro 20 veces cada lado y repetirlo durante 3 series.

Martes. Pedalea media hora en una bici estática con una velocidad media, lo que supone 70 u 80 pedaleadas por minuto. Si prefieres la bicicleta tradicional, desplázate por lugares llanos. Los más mayores pueden simular el pedaleo tumbándose boca arriba en el suelo y elevando glúteos y piernas. Asegúrate de mantener una respiración calmada y repítelo tres veces con una duración de 5 minutos cada una.

Miércoles. Colócate de pie, separa los pies más o menos 20 centímetros y, en esta postura, sube y baja con las puntas de los pies durante 4 series de 20 repeticiones cada una. En caso de edad avanzada, se puede cambiar este ejercicio tumbándose en el suelo boca arriba y elevando las piernas estiradas, y así doblar y estirar los dedos de los pies. Haz 30 repeticiones por 4 series.

Jueves. Anímate a caminar a un ritmo moderado-rápido durante 40 o 50 minutos por terreno llano. Evita cambiar la intensidad o pararte durante mucho tiempo. Los más mayores pueden andar más lento entre 10 y 20 minutos.

Viernes. Sube y baja las escaleras de 5 o 6 plantas y, si lo necesitas, descansa a la mitad. Haz 3 o 4 repeticiones intercaladas por una pausa de 3 minutos. En el caso de los adultos mayores se puede sustituir por otro ejercicio en casa en el que debe colocarse de pie, separar las piernas y extender un brazo, seguidamente con este debe realizar círculos al mismo tiempo que flexiona las rodillas.

En cualquier caso, los especialistas nos comentan que también podemos repetir el mismo ejercicio a lo largo de la semana.