Ejercicios fáciles para entrenar la fuerza en casa
Incorpora esta sesión de entrenamiento de fuerza sin necesidad de materiales
¡Moverse tiene recompensa! Si vas caminando a los sitios, bajas y subes las escaleras, y además haces ejercicio físico, estás proporcionando píldoras de salud a tu cuerpo. Aun así, es cierto que, en ocasiones, por falta de tiempo no se realiza toda la actividad física que se debería y las sesiones de entrenamiento quedan totalmente descartadas. Para ponértelo fácil, te proponemos una rutina de fuerza muy sencilla que puedes realizar en casa.
Inactividad física: cómo afecta
Levantarse, caminar hacia la oficina, subir las escaleras y cualquier movimiento que se realiza en la rutina forma parte de la actividad física diaria. Esto tiene efectos positivos en el cuerpo, ya que activa la musculatura y potencia el gasto calórico, entre otros. En cambio con la inactividad física o sedentarismo ocurre todo lo contrario.
Si nos movemos poco durante el día, el efecto inmediato es que nuestro cuerpo disminuye el gasto energético diario. Como consecuencia de esto, es posible que no se quemen todas las calorías ingeridas a lo largo del día, lo que generaría un superávit calórico y, en último lugar, un posible aumento de peso.
Otra consecuencia de la falta de actividad física es la pérdida de masa muscular y de fuerza. El preparador físico, Nacho Márquez, especialista de la Unidad de la Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia
, nos señala que "cinco días de reposo nos hacen perder el 5% de nuestra fuerza y el 3,5% de nuestra masa muscular".
Por todo ello, es vital levantarse y moverse. Por ejemplo, si estás haciendo una maratón de series o películas, actívate cada cierto tiempo, tal como propone nuestro especialista: "entre capitulo y capitulo, levántate y da un paseo, o ponte delante de la serie con la bici estática. Intenta que la actividad durante todo el día sea lo más continua posible".
Ejercicio y actividad física, en combinación
El ejercicio y la actividad física no son lo mismo, aunque, a menudo, el uso de uno u otro término se confunde. Si veíamos que la actividad física se refiere a todo el movimiento que realizamos durante el día, por ejercicio físico entendemos un entrenamiento que está planificado y que complementa la actividad diaria.
La ventaja de combinar actividad física y ejercicio es que ayuda a contrarrestar el exceso de calorías diario, ya que permite quemar un mayor número de calorías. Pero también tiene un inconveniente, y es que no es igual gastar 600 calorías de repente en un entrenamiento que hacerlo en el transcurso del día. Al respecto, nuestro preparador físico nos explica que "no podemos intentar concentrar en 45 minutos las calorías que teníamos que haber quemado en 12 horas, y ojo, resulta hasta peligroso, llevando a daños musculares muy grandes que desembocan en lesiones, no importantes generalmente". Por eso es recomendable adaptarlo a nuestra situación y, si es necesario, contar con la ayuda de un profesional para su planificación.
6 ejercicios para trabajar fuerza con tu propio peso corporal
El entrenamiento de fuerza proporciona multitud de beneficios, entre los que nuestro especialista menciona la creación de masa muscular, la activación del metabolismo, la mejora de la funcionalidad y la potente función de activación hormonal. Para que puedas ponerlo en práctica, te proponemos una rutina de fuerza para principiantes que puedes realizar en casa sin pesas ni materiales.
1. Plancha frontal tocando hombros
Nivel avanzado: Apoya pies y manos en el suelo a la anchura de los hombros, eleva la cadera para alinearla con el resto del cuerpo mediante una contracción de glúteos y abdomen. Mantén esa posición mientras tocas con una mano el hombro contrario, alternativamente y sin rotaciones del cuerpo.
Nivel de iniciación: Es lo mismo, pero apoyando las manos en la pared con la inclinación deseada.
Duración: 30 segundos.
2. Plancha lateral
Nivel avanzado: Apoyando el antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro, levanta la cadera apoyando pies o rodillas en el suelo para alinearla con el cuerpo mediante una contracción de glúteos y abdomen. Mantén la posición sin descender la cadera.
Nivel de iniciación: Es lo mismo, pero apoyando las rodillas.
Duración: 30 segundos.
3. Pallof Press
Nivel avanzado: De pie, con los codos extendidos y las manos juntas, realiza fuerza contra un compañero en la misma posición o, en su defecto, contra una pared o similar. Trata de alinear los brazos en el centro del cuerpo.
Nivel de iniciación: Se realiza de la misma forma, pero durante la mitad de tiempo, 15 segundos cada lado.
Duración: 30 segundos cada lado.
4. Dead bug
Nivel avanzado: Tumbado boca arriba, con los brazos extendidos al frente y los pies elevados a una posición de 90º de flexión de rodillas, extiende pierna y brazo contrario hasta el suelo, sin apoyar, y vuelve a posición inicial. Alterna piernas y brazos.
Nivel de iniciación: Se realiza de la misma forma, con la diferencia de mantenerse durante la mitad de tiempo, 15 segundos.
Duración: 30 segundos.
5. Plancha frontal Superman
Nivel avanzado: Apoyando pies y manos en el suelo a la anchura de los hombros, eleva la cadera para alinearla con el resto del cuerpo mediante una contracción de glúteos y abdomen. Mantén esa posición mientras extiendes una pierna y el brazo contrario. Alterna piernas y brazos. ¡Evita las rotaciones del tronco!
Nivel de iniciación: Es lo mismo, pero apoyando las manos en la pared con la inclinación deseada. Al principio también se puede disminuir el tiempo a la mitad, 15 segundos.
Duración: 30 segundos.
6. Bear crawl o paso del oso
Nivel avanzado: En posición de cuadrupedia, apoyando pies y manos en el suelo a la anchura de los hombros, despega las rodillas del suelo mediante el apoyo de las punteras. Mantén esa posición sin perder la curvatura lumbar.
Nivel de iniciación: En la misma posición, realiza extensión de una pierna y otra, alternándolas, contrayendo los glúteos en la fase final del movimiento y evitando la rotación del tronco.
Duración: 30 segundos.
- Nacho MárquezMedicina de la Educación Física y el DeporteHospital Quirónsalud Valencia
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