¡Apúntate al entrenamiento del verano en el agua!
Ponte en forma con esta rutina de 7 ejercicios que puedes hacer en la piscina o en la playa mientras disfrutas de un buen chapuzón
¡Mantenerse en forma durante las vacaciones nunca fue tan fácil, divertido y, sobre todo, refrescante! Y es que desde Quirónprevención nos proponen 7 ejercicios de aquagym muy sencillos para realizar en la piscina o en la playa, y así evitar los kilos de más y fortalecer nuestro cuerpo. ¡Apúntate al reto!
Ejercicios acuáticos: a quién van dirigidos
A toda la familia, desde los más peques hasta los mayores, ya que se trata de ejercicios en el agua muy fáciles de hacer y sin necesidad de usar materiales. Así, en lugar de permanecer inactivos en la piscina o la playa, ¡podemos animarnos a mover los pies, los brazos y las piernas, y quemar unas cuantas calorías!
Además, estos ejercicios de aquaeróbic son muy entretenidos y dinámicos. Desde Quirónprevención
nos señalan que "tratan de alejarse de los clásicos estilos de nado, buscando ejercicios de fuerza muscular y resistencia cardiovascular aptos para todos los públicos, sin importar su técnica, condición física o edad".
Por otra parte, la gimnasia acuática es una opción estupenda para personas con dolores de espalda o de articulaciones, ya que el peso corporal parece más ligero gracias al agua y también se disminuyen los impactos. "A su vez, como otras actividades en el agua, contribuye a la relajación muscular, bienestar psicológico y circulación sanguínea", añaden nuestros especialistas en Prevención.
Antes de realizar ejercicio en el agua, ¡calentamiento!
Es importante preparar al cuerpo antes de la rutina de entrenamiento de aquagym con un calentamiento previo, dentro o fuera del agua. Eso sí, ¡debemos tener precaución con los cambios de temperatura para evitar un corte de digestión! En concreto, nuestros especialistas nos recomiendan que hagamos ejercicios de movilidad articular y algún estiramiento dinámico para que nuestro cuerpo se ponga en movimiento.
¿Cuál es la profundidad del agua recomendada para los ejercicios?
Dependiendo de la profundidad de la piscina o de la playa, tendremos que hacer más o menos esfuerzo. Por eso, en principiantes o personas con baja condición física, lo más conveniente es que toquemos el fondo con los pies y que la altura del agua quede entre el ombligo y las axilas.
En cambio, si nos encontramos en una mejor forma física, podemos situarnos donde no toquemos el fondo, lo que nos exigirá un mayor esfuerzo por mantenernos a flote. "Para estas personas más deportistas, se proponen también varios ejercicios en apnea, cerca del fondo del mar o piscina", nos comentan los técnicos de Prevención.
Nivel de dificultad para este entrenamiento en el agua
La rutina se compone de dos vueltas, cada una con los mismos siete ejercicios que están separados por descansos, pero en la segunda aumentaremos el nivel de exigencia. Debemos intentar mantener la máxima velocidad posible durante los segundos que dura el ejercicio.
Antes de empezar el entrenamiento del verano, debemos elegir el nivel de dificultad:
Nivel de iniciación
- Primera serie: Alternamos 10 segundos de ejercicio con 20 de descanso, así hasta completar los 7 ejercicios.
- Segunda serie: Trabajamos 15 segundos y descansamos 30 hasta completar la tabla.
Nivel avanzado ¡Subimos la exigencia!
- Primera serie: Realizamos 20 segundos de trabajo y descansamos 30 entre ejercicios.
- Segunda serie: Mantenemos el ejercicio durante 20 segundos y descansamos otros 20 antes de iniciar el siguiente ejercicio.
7 ejercicios de aquagym muy fáciles de realizar en vacaciones
¡Realízalos en este orden!
- Carrera hacia delante. Como si imitáramos la carrera en el asfalto, intentando hacerlo a la máxima velocidad dentro del agua y coordinando los brazos y las piernas. No hay que dar grandes pasos.
- Carrera hacia atrás. Ahora el mismo ejercicio anterior, ¡pero hacia atrás! También debemos coordinar los brazos y las piernas lo más rápido que nos sea posible y sin realizar grandes pasos.
- Carrera lateral. Debemos realizar la carrera a un lado y a otro, coordinando los brazos y las piernas a una velocidad exigente. No debemos cruzar las piernas y tampoco dar grandes pasos.
- Skipping. Se trata de imitar el running pero sin movernos del sitio. Para ello, tenemos que elevar las rodillas en dirección al pecho y, al mismo tiempo, mover brazos y piernas a toda la velocidad que nos sea posible.
- Skipping con rodillas y codos extendidos. Esta variante del skipping también debemos realizarla sin movernos del sitio, elevando las piernas al pecho y coordinando brazos y piernas lo más rápido posible. La diferencia es que los codos y las rodillas deben permanecer extendidos, aguantando la resistencia del agua.
- Skipping elevando el brazo cada 3 segundos. Realizamos la carrera en el sitio levantando las rodillas como si quisiéramos tocar el pecho, y también movemos brazos y piernas. Pero, cada 3 segundos del ejercicio, sacamos un brazo del agua hasta situarlo por encima de la cabeza mientras seguimos "corriendo" con las piernas y moviendo el otro brazo.
- Skipping en giro. Seguimos corriendo en el sitio, elevando las rodillas hacia el pecho y moviendo brazos y piernas a un ritmo que suponga un esfuerzo. Pero esta vez, cada cinco segundos, realizamos un giro de 90º a la derecha o a la izquierda, y continuamos con el movimiento.
¿Has terminado todos los ejercicios! Entonces, ¡ahora un poco más difícil en la segunda vuelta!
¿Te atreves a practicar ejercicios en apnea?
La apnea consiste en mantener la respiración durante unos segundos debajo del agua y saliendo siempre que sea necesario. Si nos encontramos en una buena condición física, podemos hacer estos ejercicios en apnea:
- Correr hacia delante por el fondo de la piscina o del mar
- Correr hacia atrás por el fondo de la piscina o del mar
- Skipping en el fondo lo más rápido posible
Y, después de este entrenamiento tan veraniego, ¡a seguir disfrutando de las vacaciones!
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