Deporte en el embarazo: las claves para mantenerte activa

El ejercicio físico en el embarazo proporciona multitud de beneficios a la futura madre y al bebé. Por eso, la doctora Olga Nieto Velasco, jefa asociada del Servicio de Ginecología del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, nos indica que "todas las embarazadas sanas deben animarse a realizar ejercicio".

Tan solo debes tener en cuenta ciertas precauciones en las posturas, la intensidad y la hidratación, así como evitar ciertos deportes que están contraindicados durante el embarazo. De todo ello te hablamos en este artículo, y además te explicamos cómo empezar a hacer ejercicio en el embarazo. ¡Descubre todas sus ventajas!

Beneficios del deporte en embarazadas

Este hábito saludable proporciona multitud de beneficios en la salud de la futura madre y la del bebé. De ahí que la doctora Nieto insista en que "el embarazo es una oportunidad de oro para adquirir el hábito de ejercicio regular y continuarlo más allá del parto como parte de un estilo de vida saludable".

El deporte en el embarazo es muy importante por todos sus beneficios, entre los que destacan:

Deporte en el embarazo: las claves para mantenerte activa

• Proporcionar resistencia muscular aeróbica
• Facilitar la llegada de sangre al útero
• Prevenir complicaciones asociadas al embarazo, como diabetes gestacional o preeclampsia
• Preparar el cuerpo y la mente para el parto
• Favorecer una recuperación más rápida tras el parto
• Ayudar a la pérdida de peso después del parto y así recuperar la figura
• No tiene repercusiones en el feto, como abortos, retraso de crecimiento fetal o parto prematuro, según estudios publicados

¡Ojo a la intensidad del ejercicio en el embarazo!

En general, se aconseja, como mínimo, 3 sesiones a la semana con una duración de 15 a 30 minutos cada una, manteniendo una intensidad leve-moderada del ejercicio.

Un truco para saber si la intensidad del ejercicio es correcta consiste en utilizar la prueba de la charla. "Deberías ser capaz de mantener una conversación durante el ejercicio y no tener sensación de falta de aire", nos explica la especialista. También es recomendable comprobar que la frecuencia cardiaca no aumenta demasiado.

Si estás en el primer o tercer trimestre del embarazo, evita aumentar el ritmo del ejercicio o practicar actividades extenuantes. La razón de ello es que "en ese momento las demandas de energía del bebé son máximas", matiza la doctora.

En cambio, durante el segundo trimestre, puedes realizar hasta 5 sesiones de ejercicio a la semana. Así lo confirma la especialista en Ginecología: "Es el mejor momento para iniciar un programa de ejercicio o para aumentar las demandas de la rutina habitual de ejercicio".

Eso sí, durante el embarazo es preferible no intentar niveles de intensidad de competición o de alto rendimiento. Si eres deportista de élite, lo más conveniente es que lo consultes con los especialistas para adaptar tu rutina.

Cómo hacer deporte durante la gestación

Debes tener en cuenta estas 3 fases para prevenir lesiones:

1. Calentamiento. Prepara tu cuerpo para el ejercicio aeróbico con 5-10 minutos de calentamiento. Esto te ayuda a prevenir lesiones de músculos y ligamentos. "Durante esta fase va a ir aumentando progresivamente la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la temperatura corporal para prepararse para el ejercicio", describe la doctora.
2. Ejercicio cardiovascular o aeróbico. Durante 15 o 30 minutos mejora tu capacidad cardiovascular realizando ejercicio continuo muscular.
3. Relajación. Disminuye la intensidad del ejercicio de forma gradual. Después realiza una fase de estiramientos suaves y de relajación para que el cuerpo regrese al estado de reposo.

Los mejores deportes para embarazadas

De forma general, los deportes más idóneos en el embarazo son:

• Caminar
• Bici estática
• Elíptica
• Natación
• Aqua-gym
• Steps
• Ejercicios aeróbicos de baja intensidad
• Ejercicios en el agua por su bajo riesgo de impacto físico

En cualquier caso, la doctora afirma que "el tipo de ejercicio depende de cada uno, la única condición es que se disfrute haciéndolo y sea un rato agradable". Y si estás habituada a practicar un deporte, puedes consultar con los especialistas la posible adaptación de los ejercicios, frecuencia o intensidad.

Qué ejercicios no se recomiendan en el embarazo

Debes evitar los deportes que pueden ocasionar impactos o caídas, o que incluyen ejercicios de lucha o un contacto físico violento. Como ejemplos de ello, la doctora menciona el ciclismo, montar a caballo, esquiar, hockey y ejercicios gimnásticos.

Otros deportes que no deben hacer las embarazadas son el buceo con botella o el montañismo a grandes alturas debido al riesgo de falta de oxígeno. Por otro lado, la doctora nos avisa de que "los ejercicios tipo jogging o carreras pueden acabar provocando molestias por sobrecarga de ligamentos y tendones".

Igualmente, es recomendable evitar deportes o ejercicios en ambientes demasiado calurosos, fríos o húmedos. Y, en relación a ello, hay que cuidar la hidratación, tal como aconseja la doctora: "Hay que beber líquidos abundantes durante la actividad física, sobre todo si se realiza sumergida en agua".

Otra advertencia es evitar los ejercicios tumbada boca arriba sobre la espalda, especialmente en el segundo y tercer trimestre, ya que esto puede hacer que te sientas mareada. La doctora nos detalla que "pueden hacer que el útero caiga sobre grandes vasos venosos que llegan al corazón, provocando que baje la tensión arterial, y causar mareos, sofocos o pérdidas de conocimiento, que se resuelven rápidamente al colocarse de lado".