5 sencillos consejos para no sufrir lesiones al correr

Mientras corres, puedes, y debes, pausar los pensamientos para concentrarte en la carrera y dejarte llevar por la sensación de placer que te aporta este deporte. En esta línea, el doctor Alejandro Sola Cordón, jefe de Traumatología y Ortopedia del Hospital Quirónsalud Zaragoza, destaca que "hacer ejercicio es un hábito de vida saludable que te ayuda a mantener en forma el cuerpo y la mente".

Son muchas las ventajas del running o correr, desde mejorar la autoestima hasta regular el descanso; pero también entraña un esfuerzo y, como en cualquier deporte, esto puede acabar causando lesiones sin las medidas adecuadas. Para disminuir este riesgo, hemos agrupado los 5 mejores consejos de nuestros traumatólogos para evitar lesiones al correr.

1. Calienta antes de correr

Antes de echarte al asfalto o al camino, es conveniente calentar el cuerpo previamente, sobre todo si tienes más de 40 años. Esto además te ayudará a prevenir infortunios mientras corres, ya que disminuye a la mitad el riesgo de sufrir lesiones musculares. En ese sentido, nuestro experto explica que "al preparar el cuerpo con un buen calentamiento, se dilatan los vasos sanguíneos, asegurando así que los músculos estén abastecidos de oxígeno".

5 sencillos consejos para no sufrir lesiones al correr

Para calentar bien antes de correr, es aconsejable realizar estiramientos durante un cuarto de hora, y que estén enfocados en los cuádriceps, los isquiotibiales, los tríceps surales y el tren superior, así como otros grupos musculares implicados en el running. A esto el doctor Sola añade que "algunos corredores también utilizan mallas o calcetines especiales de running para comprimir la musculatura gemelar, minimizando el riesgo de rotura de fibras".

Una manera de preparar las articulaciones antes de correr es hacer movimientos circulares con ellas, correr suavemente durante cinco minutos y continuar con estiramientos ligeros. ¡Y listo para comenzar la carrera a tu ritmo!

2. Baja las pulsaciones poco a poco después de correr

Es normal que nada más acabar de correr la frecuencia cardiaca se encuentre más alta de lo habitual. Por eso, se recomienda no interrumpir la carrera de forma brusca, sino que es preferible continuar durante 5-10 minutos más, manteniendo un trote suave o caminando. De esta forma, facilitas que las pulsaciones vuelvan al ritmo normal de manera gradual.

3. Concluye con estiramientos

Después de bajar la frecuencia cardiaca, te recomendamos estirar cada grupo muscular durante 30 segundos. Recuerda que los músculos están más contraídos a causa de la repetición de movimientos y tienen que volver a su posición normal. En ello insiste nuestro doctor: "Una vez en frío, es conveniente realizar estiramientos, ya que inmediatamente después de esta actividad física se corre el riesgo de provocar una congestión muscular".

4. No olvides hidratarte bien después de correr

La hidratación es clave en la salud, y todavía más en la práctica de deportes, tal como indica el especialista en Traumatología: "Después de un esfuerzo físico severo es bueno hidratarse e ingerir algún suplemento extra de proteínas".

5. Conoce cómo pisas

Los pies tienen un papel muy significativo a la hora de correr. De hecho, te pueden ayudar a conseguir una marca mejor y, por ello, cada vez es más habitual poner atención en ellos antes de una carrera, así como en el tipo de pisada, si es pronadora, neutra o supinadora. Para conocer estos datos, se puede realizar un estudio biomecánico de la pisada. Al respecto, nuestro doctor nos detalla que "el traumatólogo es quien debe determinar si es necesario o no, en función de las posibles patologías o la condición física de la persona".

Igualmente, es esencial elegir el mejor calzado para cada caso, tal como subraya el doctor Sola: "Por supuesto, es fundamental usar un calzado adaptado al tipo de actividad física que se va a realizar, teniendo en cuenta los kilómetros o las características del terreno".

6. Mantén la constancia en el entrenamiento

Ser constantes en el entrenamiento es importante en el running, especialmente durante la preparación de una carrera o maratón. En este sentido, el doctor Sola señala que "aunque correr es un deporte que no requiere una preparación específica, participar en este tipo de pruebas sí conlleva un proceso previo de entrenamiento".

Además, correr puede suponer mayor impacto, por lo que se considera que es un deporte más agresivo si lo comparamos con otros ejercicios, como montar en bicicleta, en el que las articulaciones no sufren tanto.

¡Atención runners principiantes!

Si vas a comenzar a correr, lo primero que debes hacer es fijarte objetivos. Para ello, puedes dividir la distancia total que quieres recorrer en intervalos más pequeños, por ejemplo, alternando una carrera suave durante dos minutos con otros dos minutos caminando.

Otro consejo para corredores principiantes que nos indican desde el Centro Médico Quirónsalud Digest es acostumbrar al cuerpo corriendo a un ritmo moderado al inicio. Poco a poco irás avanzando. También puede ayudarte en este propósito comenzar a correr de forma más relajada, con pasos cortos y fáciles, en lugar de realizar pasos más largos, que conllevan un mayor esfuerzo.

Por último, no te preocupes si tienes flato en algún momento de la carrera, ya que es algo muy común en principiantes. Para aliviar esta molestia, respira de manera más relajada y tranquila; y presiona con las manos ligeramente si el flato causa dolor. Una vez que se pase el dolor, puedes retomar la carrera.