5 errores que pueden lesionarte cuando practicas yoga

El yoga es una disciplina milenaria que llega hasta nuestros días. Sus diferentes estilos, las armoniosas posturas, sus beneficios para el cuerpo y la mente, y la posibilidad de practicarlo a cualquier edad han aumentado su popularidad.

Sin embargo, a menudo se ignora que el yoga, como cualquier deporte, también puede provocar lesiones. Acerca de esto, el doctor Diego José Giménez Belmonte, jefe de servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Quirónsalud Murcia, nos comenta que "deportes como el pilates o el yoga son considerados muy seguros, y su práctica suele serlo, pero el practicante tiene que saber cuál es su nivel, conocer la técnica y entender que irá avanzando poco a poco".

Te explicamos los 5 errores que más se cometen al practicar yoga y cómo prevenir las posibles lesiones.

1. Forzar las piernas rectas

Este error muy común en yoga puede provocar lesiones en los isquiotibiales, que son tres músculos situados en la parte del muslo que van de la cadera a la rodilla. El doctor Giménez nos explica que "estos músculos facilitan la extensión de la pierna en forma recta hacia atrás y la flexión de la rodilla".

5 errores que pueden lesionarte cuando practicas yoga

Cuando estiramos los músculos isquiotibiales durante la actividad física más de lo que pueden soportar, se aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Además, este daño es acumulativo, por lo que puede derivar en una tendinitis de isquiotibiales.

Para cuidar los isquiotibiales en yoga

La principal medida es no forzar las piernas al realizar los estiramientos. Por eso, en caso de no ser muy flexibles en la zona de los isquiotibiales, nuestro experto recomienda "aplicar un enfoque adicional en la contracción de la parte frontal del cuerpo, es decir, de cuádriceps y abdominales inferiores para dejar que los isquiotibiales estén seguros al soltarse".

2. Realizar la plancha o chaturanga de manera incorrecta

La plancha y la chaturanga son dos ejercicios muy frecuentes en yoga que pueden resultar lesivos para el hombro si no se realizan bien.

En el caso de la plancha, el cuerpo se mantiene en tensión boca abajo con el único apoyo de los antebrazos y los pies. Sin una ejecución correcta, este ejercicio tan completo puede afectar a los hombros, tal como indica el especialista: "Si los músculos no son los suficientemente fuertes, o si hacemos la plancha demasiadas veces o durante mucho tiempo, la articulación se acaba inflamando, provocando un dolor muy intenso que se irradia sobre los brazos e incluso hacia la espalda".

También hay que realizar adecuadamente la postura de chaturanga para que no perjudique a la articulación del hombro. Para este movimiento de yoga es necesario tener fuerza en el core y en los brazos, ya que se baja al suelo desde la postura de la plancha, exhalando y flexionando los brazos.

Trucos para proteger los hombros en yoga

Sin duda, la principal medida para evitar lesiones de hombro en yoga es aprender la técnica y practicarla. En cuanto a realizar la plancha, nuestro doctor nos aconseja "evitar poner mucho peso sobre la articulación manteniendo los hombros pegados a la espalda".

Otra recomendación para bajar a chaturanga consiste en abrazar los codos hacia el costado del cuerpo y dejar caer las rodillas si nos resulta complicado lograrlo.

3. Ejercer presión sobre las muñecas

El dolor de muñeca es otra posible lesión de yoga, que surge por un estrés repetitivo y que puede aparecer mientras se practica este deporte e incluso prolongarse durante días. Además, el especialista en Traumatología nos señala que "las personas con la parte superior de los brazos y los antebrazos más débiles corren un mayor riesgo porque no podrán presionar la palma de la mano con la suficiente firmeza en la colchoneta para aliviar el peso que se coloca en la muñeca".

Cómo evitar el dolor de muñecas

La clave es realizar ejercicios complementarios para fortalecer los brazos. Para ello, podemos ayudarnos de mancuernas o bandas de resistencia. "Cuanto más fortalecidos estén tus brazos, menos presión ejercerás sobre tus muñecas en el momento de la práctica de esta disciplina", asegura nuestro doctor.

4. Colocar la espalda de forma errónea

Esto puede derivar en dolor de espalda, que es otra lesión muy común en yoga. Según nos indica nuestro especialista, "esta molestia a menudo es causada por redondear la columna vertebral en pliegues hacia adelante o hacia abajo. El redondeo y el estiramiento excesivo son causa de lesiones y de irritación, ya que hace que la columna vertebral se flexione en la forma opuesta a la que se supone que debe hacerlo".

Para no acabar con dolor de espalda

Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas mientras realizamos los ejercicios, y la pelvis, estar situada debajo de la columna. Todo ello debe acompañarse con la activación de la parte inferior del abdomen en casi todas las posturas.

5. Comprimir y presionar el cuello

¡Ojo con el cuello! Pueden aparecer molestias en la zona cervical debido a la presión que se ejerce en la cabeza y en el cuello al realizar algunas posturas, como la parada de cabeza. Por eso, nuestro doctor insiste en que "el cuello es una de las zonas que más cuidado tenemos que llevar, ya que puede tardar en recuperarse bastante tiempo".

Evitar lesiones del cuello

Es fundamental no ejercer presión sobre la cabeza durante las posiciones de tipo invertido, y tampoco mientras nos preparamos para la postura de la rueda, un ejercicio boca arriba en el que se eleva el abdomen hacia arriba apoyando pies y manos. Tampoco debemos realizar posturas para las que nuestro cuerpo todavía no tiene la fuerza necesaria para mantenernos.

Por último, nuestro doctor nos aconseja especialmente "escuchar al cuerpo y respetar sus límites, ya que el sobreesfuerzo provoca que ciertas zonas se dañen". En todo ello nos servirá de gran ayuda contar con instructores cualificados y, como siempre, ser conscientes de nuestro nivel inicial, para ir mejorando con el tiempo.