Los hidratos de carbono, ¿de verdad engordan tanto?

Los hidratos de carbono se han convertido en el enemigo número 1 de las dietas cuando se trata de perder peso o mantenerlo. Pero ¿existe una razón para ello?

Lo cierto es que a menudo se excluyen los alimentos ricos en hidratos, sobre todo el arroz, el pan, la pasta y la patata, valorando únicamente su aporte calórico. Esto supone una visión muy reducida del efecto de los carbohidratos, que son la fuente de energía del organismo.

En algunos casos, se desplaza el consumo de carbohidratos que se perciben poco saludables, como el pan o la cucharadita de azúcar, por otros productos procesados sin beneficios nutricionales, por ejemplo, una pieza de bollería. Desde Quirónprevención nos indican que "la cucharadita de azúcar nos aporta una pequeña dosis de energía que seguramente aprovecharemos, los bollos solamente nos aportan sustancias negativas para nuestra salud y una gran cantidad de azúcar de golpe que nuestro organismo tendrá problemas para gestionar".

Conoce la función de los carbohidratos, por qué deben incluirse en la alimentación y qué nos aportan los carbohidratos de las frutas.

Los hidratos de carbono, ¿de verdad engordan tanto?

Tipos de hidratos de carbono

Los principales carbohidratos son:

• Azúcares
• Almidones
• Fibras

Los tres son necesarios para el funcionamiento del organismo. Cuando comes un alimento que contiene carbohidratos, el cuerpo convierte el azúcar y el almidón en glucosa, azúcar en la sangre, para después usarlo como energía. En cambio, la fibra no se digiere, lo que prolonga la sensación de saciedad.

Hidratos de carbono en la dieta, ¿sí o no?

Sí. En general, no existe una razón para excluir por completo el consumo de hidratos de carbono, aunque las llamadas dietas milagrosas tiendan a eliminar alimentos ricos en hidratos, como el arroz, la patata, el pan y la pasta. Esto no es recomendable.

Existe una gran variedad de hidratos de carbono y la mayoría de ellos son saludables. Desde Quirónprevención nos recomiendan prescindir del consumo de los hidratos de carbono refinados y reducir la ingesta de azúcares simples, lo que no quiere decir que los eliminemos por completo de la dieta.

Eso sí, es importante valorar los requerimientos personales, tal como apunta la nutricionista Rocío Praxedes Gómez, de la Unidad de la Obesidad de los hospitales Quirónsalud Valencia y Quirónsalud Alicante: "Si lo pensamos, en todas las culturas ha destacado algún cereal o tubérculo en la dieta, lo que ha permitido la supervivencia en tiempos de escasez. Sin embargo, nuestra vida hoy es más sedentaria, y esto hace que tengamos que ajustar las raciones y que sean más convenientes las opciones integrales; pero estos alimentos, por sus aportaciones nutricionales, tienen que seguir formando parte de la alimentación diaria". Para ello, nos recomienda escoger métodos culinarios simples, sin mucha elaboración, así como usar verduras para su preparación.

No hay que olvidar que las claves para perder peso o mantenerlo son la alimentación variada y equilibrada, junto al ejercicio, según apuntan nuestros especialistas.

En el caso de los deportistas, el consumo de hidratos de carbono, como arroz, legumbres, pasta, verduras y fruta, puede resultar muy útil los días previos a una maratón, ya que les ayudan a almacenar energía para llevar a cabo ese esfuerzo físico.

Los carbohidratos de las frutas, muy saludables

Es cierto que las frutas contienen azúcares simples, pero también lo es que estos hidratos de carbono vienen acompañados de vitaminas antioxidantes y fibra, entre otros nutrientes saludables.

Además, de manera equivocada se tiende a equiparar el azúcar natural de la fruta con el de un producto procesado. En este sentido, la nutricionista Carolina Pérez Iglesias nos propone comparar un plátano con los caramelos, indicando que "no es lo mismo comer los hidratos de carbono provenientes de un plátano que los hidratos de carbono de caramelos; aunque la cantidad de calorías puede ser igual, su origen y efecto en el organismo varían considerablemente de un alimento a otro". Por otro lado, los hidratos de carbono de la fruta aportan una mayor saciedad. Siguiendo con el ejemplo, la nutricionista añade que "el plátano también te está aportando otros micronutrientes, vitaminas, minerales, fibra, que no vas a encontrar en los caramelos". Cabe matizar que, en el caso de tener diabetes o sobrepeso, se recomienda no consumir más de 200 gramos diarios de fruta.

En cualquier caso, la doctora concluye que "no se trata de vivir contando calorías, sino de elegir los alimentos correctos, es decir, aquellos que nos llenan sin ser bombas calóricas".