Vitamina D en invierno: así puedes obtenerla de forma natural

¿Cómo se puede obtener la vitamina D en invierno, que es cuando hay menos horas de luz natural? Si bien es cierto que la exposición solar es la principal forma de obtener esta vitamina liposoluble, no es la única que tenemos a nuestro alcance.

Pese a la importancia de la vitamina D para la salud de los huesos, gran parte de la población no consigue alcanzar los niveles recomendados por los expertos. Ana Ramos Arranz, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Luz, nos señala que "cada vez son más los pacientes que llegan a la consulta con un análisis de sangre que confirma un déficit de esta vitamina liposoluble, que se absorbe mejor cuando se ingiere con un poco de grasa".

Te explicamos qué provoca el déficit de vitamina D, cómo obtenerla de forma natural y por qué no debes abusar de la suplementación.

Causas del déficit de vitamina D

El déficit de vitamina D puede estar originado por las siguientes causas:

• Baja exposición a luz natural
• Dietas con insuficiente aporte de vitamina D
• Trastorno de malabsorción de alimentos
• El riñón o el hígado son incapaces de convertir esta vitamina en su forma activa
• Toma de ciertos medicamentos que afectan a la absorción
• Edad
• Sexo
• Cantidad de pigmentación de la piel

Para qué sirve la vitamina D

Esta vitamina liposoluble es necesaria para la salud ósea y para el funcionamiento del organismo. En especial, necesitamos la vitamina D para absorber el calcio, que es uno de los componentes más importantes de los huesos. También es fundamental su implicación en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.

Vitamina D en invierno: así puedes obtenerla de forma natural

Hay que tener en cuenta que el déficit de vitamina D puede ser un indicador de que el cuerpo no obtiene la cantidad necesaria para mantenernos sanos, y esto puede conllevar efectos negativos para la salud. En concreto, la nutricionista nos señala que "la hipovitaminosis D puede provocar dolores lumbares, de cadera y huesos por la desmineralización del hueso".

Consejos para obtener vitamina D

Sin duda, la exposición solar es la principal forma de conseguir vitamina D durante todo el año, no solo en invierno. De hecho, la experta apunta que "nuestro cuerpo produce vitamina D naturalmente después de exponerse a la luz del sol". Eso sí, no conviene excederse, ya que los rayos de sol pueden causar envejecimiento y, en el peor de los casos, cáncer de piel. Por esta razón, la nutricionista nos sugiere que "también hay que valorar buscar otras fuentes para la obtención de esta vitamina".

Otra fuente de vitamina D es la dieta, que debe ser variada y equilibrada. Por esta razón, la especialista nos recomienda incluir pescados grasos, como salmón, sardinas y arenques, aceites de hígado de pescado, yema de huevo, queso y alimentos fortificados, como cereales de desayuno o bebidas de soja.

Por otro lado, si existe un déficit de vitamina D, se puede recurrir a la suplementación, aunque es recomendable consultarlo antes con el especialista, quien nos indicará las dosis y la frecuencia. Sobre este punto, la nutricionista nos explica que "el tratamiento con vitamina D produce la normalización de la mineralización ósea y la corrección de los niveles de calcio en sangre".

Qué pasa si tomamos más vitamina D de la necesaria

Esto se denomina toxicidad de la vitamina D y sus consecuencias pueden ser:

• Deterioro de la salud renal en el caso de abusar de la suplementación
• Incremento de niveles de calcio en sangre
• Confusión
• Arritmia
• Náuseas y vómitos
• Pérdida de peso
• Estreñimiento
• Pérdida de apetito

En cualquier caso, hay que aclarar que es muy difícil que ocurra una toxicidad de vitamina D mediante la exposición solar o la alimentación.