Ejercicios de Kegel para tonificar el suelo pélvico

El embarazo, el parto, la obesidad o el estreñimiento, entre otros motivos, desgastan la musculatura pélvica de las mujeres. Como consecuencia, se pueden sufrir dificultades en las relaciones sexuales y pérdidas de orina. Por eso, es aconsejable fortalecer y tonificar todos los días este músculo que se localiza en la parte inferior del abdomen.

El cuidado del suelo pélvico puede ser una tarea muy sencilla que podemos realizar diariamente. Solo necesitamos ser constantes, realizando unos movimientos de contracción y relajación, popularmente conocidos como ejercicios de Kegel.

Dos posturas fáciles para localizar el suelo pélvico en las mujeres

Antes de empezar con los ejercicios, debes encontrar la zona que hay que activar. La doctora Elena Bescós Santana, especialista en la Unidad de la Mujer del Hospital Quirónsalud Zaragoza, nos muestra dos posibilidades para identificar los músculos del suelo pélvico:

• Simular que detenemos la orina. Para ello, "la contracción muscular que debe realizar será similar a la contracción capaz de parar el chorro miccional". Esto no es un ejercicio en sí, solo nos ayudará a notar el músculo pélvico.
• Tumbarse y palpar la zona abdominal. Tenemos que acostarnos con la espalda y los pies apoyados en el suelo y dejar flexionadas las piernas. En esta postura, nuestra ginecóloga nos indica que hagamos lo siguiente: "Colocará dos dedos en el área situada entre vagina y ano, y la otra mano sobre el abdomen. Contraerá el periné como si quisiera retener el deseo miccional apreciando que el abdomen permanece relajado".

¿Cómo realizo los ejercicios de Kegel y con qué periodicidad?

Ejercicios de Kegel para mujeres

Después de tener claro dónde se localiza la musculatura pélvica y qué es, podemos hacer los ejercicios de Kegel de forma efectiva. En concreto, se trata de "apretar y relajar los músculos del suelo pélvico", como si fueran contracciones, y se pueden practicar "tumbada boca arriba, sentada, a cuatro patas o de pie".

Nuestra doctora nos explica que, según la duración de las contracciones, existen los ejercicios lentos y rápidos.

• En los lentos, la contracción del suelo pélvico dura cinco segundos y la relajación, diez segundos.
• En los rápidos, apretamos y relajamos los músculos del suelo pélvico tan rápido como sea posible durante cinco segundos.

En opinión de nuestros ginecólogos, es aconsejable ejercitar la zona pélvica todos los días. De hecho, proponen hacer un total de 30 de estos ejercicios lentos y rápidos y repetirlos dos veces al día. Para que forme parte de nuestra rutina, nos recomiendan establecer unos horarios y así nos aseguramos de que no los olvidamos.

Resultados de fortalecer la musculatura pélvica

Desde la Unidad de la Mujer del Hospital Quirónsalud Zaragoza se calcula que "el 60% de las pacientes que refieren incontinencia urinaria minimizarán sus síntomas con una práctica de Kegel regular". Como los problemas del suelo pélvico suelen presentase en mujeres que han dado a luz, nuestros ginecólogos nos recomiendan no esperar al postparto para realizar los ejercicios. Los resultados serán incluso más efectivos si los practicamos desde mucho antes del parto.