Boniato, el alimento ideal para otoño

Por su versatilidad y su alto contenido en vitaminas y minerales, el boniato está ganando puestos en nuestra alimentación. De hecho, se ha convertido en un original aperitivo, e incluso en el perfecto sustituto de la patata cuando necesitamos dar un toque dulce a los platos y, al mismo tiempo, aprovecharnos de su valor nutricional. Además, estamos de suerte porque su temporada va de otoño a invierno. ¿Quieres saber más?

Boniato: qué es y de dónde viene

Llegó a Europa de la mano de los conquistadores de América, quienes lo introdujeron en el nuevo mundo por todas sus propiedades nutricionales y su característico sabor. Como ocurrió con la patata, su expansión fue lenta, y aunque es habitual confundir esta con el boniato por su aspecto, no están emparentados desde un punto de vista botánico.

BoniatoComposición del boniato

Es un tubérculo rico en hidratos de carbono, como almidones complejos y azúcares simples en partes iguales. Esta composición varía si el boniato está maduro, y si además ha estado almacenado más tiempo, como nos indica la nutricionista Elena Pérez Montero, del Complejo hospitalario Ruber Juan Bravo y del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, "cuanto más maduro, mayor presencia de azúcares simples".

De su proteína se destaca la presencia de metionina, que es un aminoácido esencial que no es fácil de encontrar en las verduras. Por todo ello, se destaca su aporte energético, que lo convierte en un alimento ideal para deportistas.

Valor nutricional del boniato

El color de este tubérculo ya nos ofrece pistas acerca de las vitaminas que contiene, ya que es el betacaroteno el que aporta este aspecto naranja. Al respecto, nuestra nutricionista nos ofrece un truco para identificar el boniato con más betacarotenos: "Son más abundantes cuanto más intenso es su color".

Vitamina A para la piel, los huesos y la vista

Los betacarotenos son conocidos porque se convierten en vitamina A, bajo demanda del cuerpo. Esta vitamina es fundamental para la piel, la vista y la salud de los huesos.

En concreto, nuestra nutricionista nos señala que "un boniato mediano cubre dos veces la cantidad de vitamina A que se necesita cada día".

Ácido fólico antes y durante el embarazo

"El boniato es un alimento muy recomendado para las embarazadas", nos apunta nuestra nutricionista. Esto se debe a que contiene un alto aporte de ácido fólico, que es un micronutriente que se recomienda durante el embarazo y dos o tres meses antes.

Cabe añadir que se ha observado que el ácido fólico ayuda a disminuir el riesgo de trastornos en el tubo neural y a prevenir un tipo de espina bífida de gravedad, denominada mielomeningocele.

Boniato para ayudar a las defensas

Contiene gran variedad de vitaminas, además de la A:

• Vitamina C, ¡tan necesaria en otoño y en invierno! Es fundamental porque nos aporta un refuerzo añadido frente a los catarros. También es un magnífico antioxidante.
• Vitamina B1. Tiene efectos positivos en las funciones cerebrales y el sistema nervioso.
• Vitamina B2. Favorece la producción de glóbulos rojos y también es beneficiosa para la vista, las uñas, el pelo, la piel y el sistema inmune.
• Vitaminas B5 y B6, que son fundamentales para ciertos procesos químicos del organismo.

Minerales muy importantes para la salud

Hierro, manganeso, potasio y cobre son los más destacados en el boniato, además de un contenido significativo de sodio.

Chips de boniatoIdeas fáciles para cocinar el boniato

Además de su valor nutricional, ofrece gran versatilidad en su preparación, ya que su sabor permite incorporarlo como ingrediente de recetas dulces o saladas.

Te dejamos un par de ejemplos sencillos.

Receta rápida de chips de boniato

La elaboración es exactamente igual que para las patatas fritas. Se corta el boniato en trozos muy finos y se fríen en la sartén. También existe la versión de chips al horno que, en lugar de freír, se hornean, y finalmente se añade una pizca de sal u otra especia que nos apetezca.

Bizcocho de boniato, una versión dulce

Es tan sencillo como elaborar un bizcocho de yogur, pero con la diferencia de que, en este caso, agregamos dos boniatos previamente cocidos y triturados.

Ingredientes

• Boniato asado triturado: 2
• Huevos: 3
• Yogur natural: 1
• Azúcar moreno: 125 gramos
• Aceite de oliva
• Harina: 250 gramos
• Levadura: 1 sobre
• Canela: 1 cucharada
• Mantequilla para engrasar el molde

Bizcocho de boniatoReceta, paso a paso

1. Echamos en un recipiente el yogur, el azúcar y el aceite, y lo batimos todo.
2. A continuación, se echan los huevos, y se vuelve a mezclar.
3. Seguidamente, se añade la harina, un sobre de levadura y una cucharada de canela, y se continúa batiendo.
4. Cuando la mezcla sea homogénea, se vierte en un recipiente para bizcochos, previamente engrasado con mantequilla, y… ¡al horno!
5. Se hornea a una temperatura de 180º durante 40 minutos, o hasta que si pinchamos en su interior con un cuchillo salga limpio.
6. Después de que haya reposado unos minutos, finalmente se espolvorea con azúcar glass como toque decorativo. Y a comer… ¡Buen provecho!